6/30/2020

Program Full Body Workout | The Grind



Full body workout merupakan bentuk latihan yang melibatkan banyak sekali otot pada satu sesi latihan. Dan latihan ini banyak memiliki manfaat yang luar biasa untuk tubuh. Apakah Anda sudha tahu manfaat melakukan program latihan full body workout the grind?

Program latihan bernama "The Grind" adalah salah satu cara dan bentuk latihan terbaik untuk menambah kekuatan sekaligus massa otot tanpa membuat tubuh merasa kelelahan yang luar biasa.

Pada intinya latihan "The Grind" yaitu pada setiap beban utama fokus pada set serta repetisi yang rendah guna membantu menambah massa otot. Program ini cocok bagi Anda yang telah berhasil dan ingin mempertahankan momentum tersebut.

Untuk sesi atau jadwal latihan cukup seminggu 3 kali saja. Anda bisa mengambil hari Selasa, Kamis dan Sabtu. Dan lanjutkan program latihan ini jika masih memberikan kemajuan untuk Anda.

Program Full Body Workout | The Grind

Contoh Program Latihan Full Body Workout The Grind


Hari Selasa

Squat | 6 set 2-3 repetisi
Romanian Deadlift | 2 set 6-10 repetisi
Barbell Rows | 3 set 6-10 repetisi
Weighted Chest Dip | 2 set 6-10 repetisi
Seated Dumbbell Press | 2 set 6-10 repetisi

Hari Kamis

Bench Press | 6 set 2-3 repetisi
Front Squat | 3 set 6-10 repetisi
Pull Up | 3 set 6-10 repetisi
Barbell Curl | 2 set 6-10 repetisi
Weighted Sit Up | 2 set 10-25 repetisi

Hari Sabtu

Deadlift | 6 set 2-3 repetisi
Seated Barbell Press | 3 set 6-10 repetisi
Close Grip Bench Press | 3 set 6-10 repetisi
Seated Calf Raise | 2 set 10-25 repetisi
Dumbbell Side Bends | 2 set 8-15 repetisi

Untuk gerakan Squat, Deadlift, dan Bench Press, ketika Anda sudah dapat melakukan 6 set 3 repetisi, sebaiknya jangan menambah repetisi lagi untuk setiap setnya.

Note
Lakukan istirahat selama dua mneit pada tiap set. Dan pada latihan deadlift dan squat Anda bisa menambah waktu istirahat selama 5 menit di antara setnya.

Jangan lupa lakukan set pemasan terlebih dahulu sebelum Anda benar-benar melakukan latihan latihan sesuai program latihan di atas.

Alasan Kenapa Anda Harus Melakukan Latihan Full Body Workout!


Ada 4 lasan utama kenapa Anda harus melakukan full body workout, yaitu:

1. Dapat Mengurangi Lemak Lebih Banyak

Sudah banyak penelitian yang menyebutkan bahwa banyak manfaat yang didapat dengan rutin melakukan full body workout. Salah satunya adalah mampu memangkas kadar lemak tubuh lebih banyak.

Hasil penelitian yang diterbitkan pada Biology of Sport tahun 2016 lalu, seseorang yang rutin melakukan latihan full body workout selama 3 kali per minggunya, maka akan memiliki kadar lemak yang lebih sedikit dibanding mereka yang melakukan split training seperti biasa.

Sementara itu, hal ini diperkirakan karena program latihan tersebut dapat mengurangi kadar lemak berlebih melalui aktivitas gen. Dan aktivitas gen ini dirasa sangat penting dalam menentukan hasil latihan, baik itu pertumbuhan otot maupun menurunkan kadar lemak tubuh.

Program latihan ini memicu aktivitas gen untuk menjaga proses metabolisme agar tetap lancar pada setiap otot. Hasilnya, dengan rutin latihan dengan metode ini, akan mampu membakar lemak lebih banyak dengan menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakarnya (energi) selama latihan.

2. PASTI, untuk Meningkatkan Massa Otot Lebih Besar

Pada jenis latihan full body workout ini dapat meningkatkan respon tubuh terhadap hormon pertumbuhan (testosteron) serta bisa mengontrol produksi hormon kortisol. Dimana semakin tinggi hormon testosteron dan semakin rendah hormon kortisol, maka kondisi tubuh akan menjadi anabolik (membentuk otot tubuh).

Dimana saat kondisi tubuh berada pada masa anabolik, maka akan membuat sintesis protein otot menjadi lebih optimal. Sehingga membuat efek dominonya menjadi sangat bagus untuk proses pembentukan otot serta meningkatkan massa otot menjadi lebih besar.

3. Meningkatkan Kekuatan

Hal ini juga diungkapkan dalam penelitian yang sama. Full body workout juga mampu meningkatkan kekuatan tubuh.

Peneliti membagi peserta dalam dua kelompok untuk mengukur seberapa kuat peserta tersebut dalam squat yang cukup berat. Hasilnya, peserta yang lebih lemah ternyata mereka adalah peserta melakukan split training. Sementara peserta yang berlatih full body workout berhasil melakukan squat yang lebih berat.

Ini menunjukkan bahwa angkat beban profesional (atlet) akan mendapatkan manfaat lebih besar dengan rutin melakukan latihan full body. Yaitu dapat meningkatkan kekuatan angkatan mereka secara bertahap.

Peneliti seperti ingin menyampaikan bahwa konsep atau program latihan full body tidak hanya dikhususkan bagi mereka yang sudah profesional , tetapi juga untuk pemula. Karena latihan full body memungkinkan lebih banyak frekuesi untuk melatih sistem motorik dan saraf, sehingga perubahan utama akan terlihat pada seorang pemula dalam beberapa minggu pertama.

4. Mendorong Meningkatkan Kesehatan Tubuh Secara Menyeluruh

Latihan full body workout mampu mempengaruhi dan atau meningkatkan aktivitas gen pada tiap serat otot sepanjang hari. Dimana ini berarti mampu menjaga setiap proses metabolisme tubuh.

Mungki Anda tidak merasakan dampak secara langsung pada kesehatan tubuh Anda. Namun yang pasti Anda akan merasakan secara bertahap semakin hari akan semakin sehat seiring bertambah usia Anda.


by: SKWAD Fitness

Nah itulah contoh program latihan full body workout the grind beserta manfaatnya bagi tubuh. Semoga bermanfaat.

0 komentar

Post a Comment

Silahkan dibagikan bila ini bermanfaat dan bila ingin copas harap sertakan sumbernya. Bila berkenan hubungi admin kami melalui email. Terimakasih sudah berkunjung di blog kami.