Wajib Baca!

Cara Membuat Program Latihan

Cara Membuat Program Latihan Seorang pelatih sudah pasti melatih seorang atlet atau team yang ia tangani. Oleh karena itu seor...

Cara latihan membentuk otot perut sixpack untuk pemula - Latihan membentuk otot perut untuk pemula bisa Anda lakukan dengan cara yang sederhana. Bisa Anda lakukan di rumah ataupun tempat GYM.

Membentuk otot perut bisa dengan gerakan sit up dan juga bisa menggunakan alat barbel untuk mendapatkan perut sixpack.

Banyak sekali bentuk latihan untuk melatih dan mempercepat perut menjadi sixpack. Pertanyaannya adalah berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mengencangkan otot-otot perut dan perut menjadi sixpack? jawabnnya adalah ada pada bentuk dan cara latihan Anda sendir.

Program Latihan Membentuk Otot Perut Sixpack
Contoh perut sixpack

Program latihan membentuk perut sixpack


Jika Anda melakukan latihan otot perut dengan teratur dan serius serta mengikuti program latihan yang tepat. Maka mendapatkan perut menjadi sixpack akan lebih cepat dan tepat. Oleh karena itu baca artikel tentang "jadwal latihan GYM harian", supaya mendapatkan jadwal latihan yang bagus.

Bentuk Latihan Perut Sixpack


Berikut Admin jelaskan bentuk dan program latihan membentuk otot perut menjadi sixpack.

Cara terbaik untuk memunculkan otot perut sixpack adalah menurunkan atau emngurangi kadar lemak tubuh (terutama bagian perut) seminimal mungkin atau hampir mencapai 10 persennya.

Sebelum masuk ke jenis latihan membentuk otot perut, lebih baik terlebih dahulu Anda paham akan anatomi otot perut. Sehingga akan lebih memudahkan dalam proses latihan kedepannya.

Anatomi Otot Perut


Program latihan perut sixpack
Anatomi otot perut

Perlu Anda pahami bahwa perut berada pada bagian depan serta sisi bawah tubuh (torso). Dimana ada Rectus abdominus, transverse abdominus, dan oblique, merupakan inti dari kelompok otot perut. Seluruh anggota otot tersebut menempel dengan berbagai cara mulai dari tulang rusuk hingga ke pelvis (panggul).

Rectus abdominus merupakan bagian otot yang membentuk “sixpack”. Rectus berarti “lurus” dan abdominus berarti “perut”, yang berarti otot ini berada tegak lurus pada perut. Otot ini berguna untuk menjaga tulang belakang dan panggul tetap stabil.

Transversus Abdominus adalah otot yang berada paling dalam di antara ke tiga otot yang lain. Transversus Abdominus berperan dalam menstabilkan punggung bagian bawah. Para ahli menyatakan bahwa saat melakukan aktivitas seperti berjalan, berlari, dan sebagainya, otot ini adalah yang pertama kali aktif bergerak. Otot ini tidak dapat terlihat layaknya otot sixpack, karena letaknya yang berada terlalu dalam pada perut Anda.

Oblique terdiri dari external dan internal oblique. External Oblique berada di belakang tulang rusuk bagian bawah dan melintas menuju panggul. Otot ini juga berguna untuk menunjang pergerakan tulang belakang. Selain itu, external oblique juga berguna menjaga kestabilan tulang belakang saat melakukan latihan yang membuat tubuh menekuk ke samping.

Sementara internal oblique berada di bawah otot external oblique. Otot ini membantu pergerakan tulang belakang saat melakukan latihan seperti crunch. Selain itu, otot ini juga berperan menstabilkan tulang belakang ketika melakukan gerakan memutar atau membungkuk.

Nah setelah Anda paham bentuk anatomi otot perut, sekarang saatnya belajar dan berlatih membentuk otot perut dengan baik.

Baca juga: Cara membentuk perut wanita sixpack dalam 1 bulan

5 Jenis Latihan Untuk Membentuk Otot Perut Sixpack


Sebenarnya banyak sekali bentuk dan jenis latihan untuk mendapatkan perut rata ataupun sixpack.

Hanya sanja Anda tidak pernah fokus da serius ketika berlatih. Dan hasilnya Anda hanya akan merasa capek sendiri. Dan keinginan mempunyai perut sixpack pun hanya menjadi angan-angan saja.

Ada juga yang sudah serius melatih otot perut ke tempat fintes, namun hasilnya belum juga terlihat (perkembangan sangat lambat). hal ini bisa terjadi karna ketika melakukan proses latihan Anda kurang sempurna. Entah itu dilihat dari kecepatan, tempo, posisi badan ataupun dari variasi gerakan untuk menargetkan masing-masing otot yang ada pada perut Anda.

Dan jika Anda masih saja merasa belum ada perkembangan, segera lakukan koreksi program latihan selama ini. Dan jika masih belum menemukan jawabannya untuk mendapatkan perut sixpack. Anda bisa mencoba 5 jenis latihan untuk mendapatkan perut rata dan kecang serta sixpack berikut ini.

1. Bicycle Crunch

Program Latihan Membentuk Otot Perut Sixpack

Bentuk gerakan Bicycle Crunch adalah seperti seorang mengendarai sepeda. Bicycle Crunch adalah salah satu jenis latiha terbaik guna menekan otot perut Anda, seperti otot oblique.

Jenis latihan ini menggunakakn berat badan Anda sendiri, untuk bebannya. Dan latihan ini sangatlah mudah untuk dilakukan.

Cara Pelaksanaan Latihan Bicycle Crunch:


  • Posisi berbaring di lantai dengan tubuh lurus menempel pada lantai
  • Kedua tangan ditempatkan di samping kepala
  • Angkat kaki kiri ke atas dan tekuk seperti tampak pada gambar
  • Angkat kepala dan tubuh bagian atas dan arahkan siku kanan ke lutut kiri
  • Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi untuk bagian tubuh sebelah kanan
  • Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh


Nah karena latihan ini sangatlah mudah, Anda bisa membuat variasi latihan lebih menarik dan menantang dengan menambahkan beban pada kaki ataupun pergelangan tangan Anda.

2. Vertical Leg Raise

Program Latihan Membentuk Otot Perut Sixpack

Dengan melakukan gerakan latihan Vertical Leg Raise ini, sangat ideal dan bagus untuk melatih otot-otot perut bagian bawah (lower abdominal).

Ada beberapa variasi gerakan yang bisa Anda lakukan, seperti latihan perut bagian atas juga bisa memberikan tekanan pada otot oblique. Karena jenis latihan Vertical Leg Raise ini targetnya adalah kelompok otto pada semua bagian perut.

Cara Pelaksanaan Gerakan Vertical Leg Raise


  • Berdiri di atas captain’s chair (dips)
  • Posisi siku mendatar 90 derajat sebagai tumpuan
  • Angkat kedua kaki ke depan
  • Pastikan otot perut Anda merasa tertekan
  • Lalu turunkan kedua kaki dan ulangi lagi


3. Ab Wheels

Program Latihan Membentuk Otot Perut Sixpack

Gerakan Ab Wheels adalah salah satu bentuk latihan otot inti (core muscle) dan sangat baik untuk pembentukan perut sixpack. Namun juga penting diingat bahwa Anda punya keterbatasan. Pasalnya, latihan ab wheels dirasa akan cukup sulit bila Anda memiliki otot punggung bawah yang lemah.

Cara pelaksanaan Gerakan Ab Wheels:


  • Posisi awal berlutut dengan memegang ab roll
  • Bawa ab roll ke depan dengan kedua siku sedikit melebar
  • Biarkan ab roll berada di depan sejauh Anda masih merasa nyaman
  • Gunakan perut saat kembali ke posisi awal


4. Clothespin

Program Latihan Membentuk Otot Perut Sixpack

Gerakan Clothespin adalah latihan perut yang menggunakan gerak tubuh penuh (full body motion) serta memberikan tekanan pada otot inti. Apabila Anda baru memulai latihan ini, mungkin Anda akan sedikit mengalami kesulitan untuk melakukannya. Namun, manfaat yang bisa Anda dapat adalah karena latihan ini dapat membantu melatih fleksibilitas dan kekuatan otot inti Anda.

Cara Pelaksanaan Gerakan Clothespin:


  • Berbaring dengan posisi punggung dan kedua kaki lurus
  • Posisi setengah duduk, fokus pada kontraksi dan melenturkan otot perut saat Anda melakukannya
  • Angkat kedua kaki ke atas hingga membentuk sudut 45 derajat
  • Perlahan turunkan kedua kaki dan kembali ke posisi awal


5. Flutter Kicks

Program Latihan Membentuk Otot Perut Sixpack

Flutter kicks adalah latihan yang akan meningkatkan kekuatan otot perut dan membantu menambah stamina Anda. Bukan hanya otot perut yang ditarget dengan gerakan ini, melainkan juga dapat menargetkan otot punggung Anda. Sebenarnya tidak ada batasan set atau repetisi untuk melakukan flutter kicks, intinya adalah mendorong diri Anda untuk merasakan kelelahan pada otot yang ditargetkan. Terus tantang diri Anda melakukan flutter kicks lebih lama.

Cara Pelaksanaannya:


  • Posisi awal dengan berbaring
  • Kedua telapak tangan menjadi tumpuan di pantat
  • Kemudian angkat kedua kaki secara bergantian (seperti bersepeda) namun kedua kaki tidak menyentuh lantai
  • Lakukan selama yang Anda bisa hingga merasakan kontraksi pada bagian perut


Pemula

Bicycle Crunch | 2 Set 20 Repetisi
Flutter Kicks | 2 Set of 10 Repetisi masing-masing kaki

Intermediate

Vertical Leg Raises | 2 Set 15 Repetisi
Bicycle Crunch | 2 Set 15 Repetisi
Ab Wheel | 2 Set 12 Repetisi

Advanced Workout

Flutter Kicks | 2 Set 12 Repetisi masing-masing kaki
Ab Wheel | 2 Set 12 Repetisi
Vertical Leg Raises | 2 Set 15 Repetis
Clothespins | 2 Set 12 Repetisi
Bicycle Crunches | 2 Set 20 Repetisi

Contoh Video Latihan Otot Perut



Selain menambahkan lima latihan di atas, perlu diingat sebaiknya Anda juga melakukan latihan yang menargetkan kelompok otot lainnya. Hal ini bertujuan untuk memangkas kadar lemak dalam tubuh secara keseluruhan. Apakah Anda sudah siap bentuk perut sixpack sekarang?

Artikel Terkait

0 Komentar untuk Program Latihan Membentuk Otot Perut Sixpack