Wajib Baca!

Cara Membuat Program Latihan

Cara Membuat Program Latihan Seorang pelatih sudah pasti melatih seorang atlet atau team yang ia tangani. Oleh karena itu seor...

Cara menguatkan otot punggung dengan baik dan cepat | zonapelatih.net - Menguatkan otot punggung akan membuat tampilan menjadi lebih keren dan menambah rasa percaya diri. Selain itu latihan gerakan untuk kekuatann otot punggung bagus dilakukan secara rutin, selain membuat badan Anda menjadi keren, ternyata banyak sekali manfaat lainnya seperti membakar lemak dan mencegah sakit punggung.

Oleh karena itu silahkan pelajari bentuk latihan untuk menguatkan otot punggung Anda. Dan pada kesempatan ini Admin zona pelatih akan memberikan contoh gerakan melatih otot-otot punggung yang bisa digunakan untuk pemula maupun profesional.


Latihan Menguatkan Otot Punggung


Berikut ini adalah beberapa macam gerakan melatih otot punggung supaya lebih kuat. Bentuk gerakan ini dimulai dari yang sederhana (tanpa alat) hingga menggunakan alat gym. Sehingga Anda dapat berlatih menguatkan otot punggung di rumah maupun tempat gym (fitnes).

1. Superman Hold



Program Latihan Menguatkan Otot Punggung yang Baik
Program Latihan Menguatkan Otot Punggung yang Baik

Anda cukup tengkurap/telengkup pada matras dan menirukan gerakan superman terbang. Dimana kedua tangan lurus di samping badan, kaki diangkat dan dibuka selebar bahu serta kepala diangkat menengadah ke atas. Alhasil Anda terlihat seperti supermen sedang terbang. Nah pada posisi tersebut tahanlah selama 20 detik, kemudian ambil posisi semula (tengkurap/telengkup).

2. Wings Lift



Program Latihan Menguatkan Otot Punggung yang Baik

Dengan melakukan gerakan wings lift ini dapat melatih semua otot punggung dengan efektif. Anda hanya perlu membentangkan (mengangkat) tangan lurus dan kembali ke posisi awal (tangan ke bawah).

Untuk variasinya Anda, bisa dengan membawa baban (barbell) untuk menambah berat. Dan perlu diingat ketika melakukan gerakan ini, usahakakn punggung tetap tegak lurus.

3. One Arm Rowing


Program Latihan Menguatkan Otot Punggung yang Baik



Cara melakukan gerakan one arm rowing yaitu:

Letakkan lutut kanan di flat bench bagian belakang dan gunakan tangan kanan untuk menyangga flat bench bagian depan. Lalu genggamlah dumbell dengan tangan kiri, kemudian tariklah ke belakang dengan siku menekuk.

Buanglah nafas ketika beban (dumbell) ditarik ke atas. Dan ambil nafas ketika dumbell diturunkan. Ulangi dan lakukan hal sama pada tangan kanan Anda.

4. Bent Over Dumbell Row


Program Latihan Menguatkan Otot Punggung yang Baik

Cara melakukan bent over dumbell row:

  • Berdirilah dengan kedua tangan memegang dumbell.
  • Tekuklah sedikit lutut Anda dan condongkan badan ke depan sekitar 30 derajat.
  • Usahakan tuang belakang supaya sejajar dengan tulang punggug bawah.
  • Lalu tariklah beban ke atas hingga dumbell menyentuh tulang rusuk Anda.
  • Tahan posisi tersebut selama 2-4 hitungan. Lalu turunkan lengan ke posisi awal.

5. Renegade Row


Program Latihan Menguatkan Otot Punggung yang Baik

Cara melakukan gerakan renegade row:

  • Ambil dan peganglah dumbell pada kedua tangan Anda.
  • Lalu posisikan diri seperti orang push up dengan bertumpu pada dumbell.
  • Bukalah kaki selebar bahu Anda.
  • Kemudian tekuk dan angkatlah dumbell kanan ke atas, dengan tangna kiri masih bertumpu pada beban.
  • Lakukan gerakan tersebut secara bergantian antara tangan kanan dan tangan kiri.

Bentuk latihan di atas dapat digunakan untuk melatih otot punggung bagi pemula.

Selain 5 gerakan di atas, masih ada beberapa gerakan untuk menguatkan otot punggung dengan menggunakan alat gym (tempat fitnes).

5 Jenis latihan untuk melatih otot punggung lebih kuat yaitu: Pulldown, Straight Arm Pulldown, Seated Cable Row, Seated Low Row, dan Side Grip Lat Pulldown.


Dimana bentuk gerakan diatas dapat Anda tonton pada video di bawah ini.


Nah itulah pembahasan mengenai bentuk latihan kekuatan otot punggung yang bisa Anda coba praktekkan. Semoga tips cara memperkuat otot punggung ini bermanfaat buat Anda. Selamat mencoba.

Related Posts

0 Komentar untuk Program Latihan Menguatkan Otot Punggung yang Baik