Cara Latihan Menguatkan Otot Leher yang Benar
Cara Latihan Menguatkan Otot Leher yang Benar
Penulis wiwa coret

Cara Latihan Menguatkan Otot Leher yang Benar

ZonaPelatih.net - Seorang binaragawan selalu dituntut mempunyai tubuh yang kekar dan berisi kuat. Salah satunya otot leher pun juga harus dibentuk dan harus kuat pula. Selain itu memiliki leherr yang kuat dan kokoh menjadi dambaan setiap pria. Karena mempunyai leher yang kuat dapat membantu menyokong serta melindungi kepala dan tulang belakang Anda.

Cara Latihan Menguatkan Otot Leher yang Benar
Latihan membentuk otot leher

Dari segi penampilanpun akan semakin membuat semakin menawan dan menambah pecaya diri Anda. Ini berkat tampilan leher yang proposional. Nah bagaimana caranya melatih otot-otot leher ketika Anda melakukan latihan fitnes untuk bagian tubuhh yang lain? Silahkan dibaca sampai selesai beberapa jenis latihan untuk membangun otot leher yang lebih kuat dan proposional.

Cara Latihan Membangun Otot Leher Lebih Kuat dan Kokoh

Perlu Anda ketahui bahwa leher merupakan bagian yang sensitif serta beresiko tinggi, jika salah dalam melatihnya. Oleh karena itu Anda juga harus mempelajari anatomi leher, agar lebih mudah untuk melatih leher Anda menjadi lebih kuat.

Untuk itulah dalam latihan memperkuat leher Anda bisa menggunakan tambahan alat maupun beban diri Anda sendiri. Berikut ini jenis cara latihan yang efektif dan sederhana untuk memperkuat otot leher.

Lakukan pemasanan sebelum latihan

Leher itu memiliki anatomi yang cukup lentur, sehingga memungkinkan untuk melakukan beberapa jenis pola gerakan peregangan dan pemanasan. Sebelum melakukan latihan khsus untuk leher, Anda bisa memulai dengan melakukan pemanasan pada otot-otot leher agar mempersiapkan sejumlah otot serta meningkatkan peredaran darah pada area leher tersebut.

Gerakan pemanasan leher bisa dilakukan dengan cara berikut:

  • Angkatlah bahu Anda naik turun tanpa menggunakan beban sebanyak 16-20 kali.
  • Tempelkan dagu ke dada Anda dan tahanlah hingga 15-20 hitungan.
  • Menengadahlah secara maksimal dan pandangan lihar lurus ke atas serta tahanlah pada posisi tersebut hingga 15-20 hitungan.
  • Tengoklah kepala ke arah kiri dan kanan dan tahan masing-masing selama 15-20 hitungan.
  • Sentuhkan telinga kanan ke bahu kanan Anda begitu sebaliknya (tangan bisa membantu dengan menarik kepala supaya peregangan lebih maksimal) dan tahanlah selama kurang lebih 15-20 hitungan.

Silahkan baca juga Jenis olahraga ringan yang bagus untuk kesehatan pada usia lanjut.

Sesi latihan sederhana membentuk otot leher

Latihan Protraction

Caranya latihan:

  • Berbaringlah dengan enjoy di atas sebuah bangku yang panjang.
  • Biarkan posisi kepala menggantung nyaman ke bawah pada salah satu sisi bangku.
  • Lalu letakkan kedua tangan di atas tulang rusak.
  • Tariklah napas serta mulai angkat kepala Anda supaya sejajar lurus dengna badan Anda.
  • Tahanlah selama 5 detik/hitungan.
  • Selanjutnya buang nafas secara perlahan dibarengi diturunkannya leher/kepala ke posisi awal (menggantung).
  • Lakukanlah gerakan tersebut sebanyak 10 kali repetisi.


Latihan Retraction

Gerakan latihan retraction yaitu gerakannya sama seperti pada latihan protracton, hanya saja yang berbeda adalah pada posisi badan telungkup.

Latihan Lateral Extension

Cara latihannya:

  • Berbaringlah dengan posisi tubuh bertumpu pada sisi kanan tubuh di atas bangku panjang.
  • Posisi tangan kanan bergantung ke bawah lantai serta telapak tangan berpegangan pada sisi ujung bawah bangku tersebut.
  • Kemudian letakkan tangan kiri Anda di depan wajah ganteng Anda serta bertumpu di atas abngku tersebut.
  • Lalu tekuklah kedua lutut Anda membentuk sudut 90 derajat, kemudia rileksasikan badan Anda hingga otot leher Anda benar2 rileks dan terjuntai ke bawah lantai.
  • Pada posisi tersebut tariklah nafas serta diikuti gerakan kepala ke atas sejajar dengan bangku.
  • Tahanlah selama 5 detik/hitungan. Setelah itu buanglah nafas secara perlahan diikuti gerakan menurunkan kepala ke bawah.
  • Ulangi gerakan tersebut hingga 10 kali. Kemudian ulangi dengan posisi sebaliknya (badan bertumpu pada tangan kiri).


Nah itulah latihan mengembangkan otot leher dengan latihan sederhana. Dimana hanya menggunakan berat badan sendiri. Belum menggunakan tambahan alat fitnes.

Sesi Latihan Membentuk Otot Leher dengan Alat

Jika tadi Anda sudah paham dan mencoba latihan membentuk otot leher yang kuat dengan latihan sederhana, maka sekarang latihan membangun otot leher yang kuat menggunakan beban tambahan. Tambahan beban untuk melatih otot leher bisa dengan lempengan beban, barbell ataupun dumbbell.

Silahkan baca juga Latihan fitness yang cocok untuk wanita agar terlihat makin padat berisi.

Latihan Lying Neck Flexion

Cara Latihan Menguatkan Otot Leher yang Benar
Membentuk otot leher dengan lempengan beban

Cara melatih otot leher dengan lying neck flexion yaitu:

  • Berbaringlah pada sebuah bench dengan kedua lutut ditekuk dan leher/kepala Anda bergantung (berada di tepi) di ujung bench tersebut.
  • Letakkan lempengan beban pada dahi kepala Anda (biar tidak sakit berilah alas pada lempengan beban tersebut) dengan kedua tangan memegang lempengan beban.
  • Kemudian mulailah gerakan menurunkan kepala sejauh yang Anda bisa dan buatlah leher tetap terasa nyaman.
  • Selanjutnya angkatlah leher ke atas hingga dagu menyentuh dada Anda.
  • Ulangilah gerakan tersebut sebanyak 10 kali.


Latihan Seated Neck Extension

Cara Latihan Menguatkan Otot Leher yang Benar
Gerakan latihan penguatan otot leher

Cara latihan otot leher dengan seated neck extension yaitu:

  • Posisikan badan duduk pada ujung bench dengan perut menempel pada kedua paha Anda.
  • Tarulah lempengan beban tadi di belakang leher.
  • Kemudian renggangkan/tariklah leher ke depan bawah, hingga dagu menyentuh dada.
  • Lalu angkatlah kepala ke belakang (tanpa mengerakan badan bagian atas) sejauh yang  bisa Anda lakukan.
  • ulangi gerakan tesebut sebanyak 10 kali.


Latihan Lateral Neck Flexion

Cara Latihan Menguatkan Otot Leher yang Benar
Variasi latihan otot leher

Cara melakukan latihan otot leher dengan lateral neck flexion yaitu:

  • Berbaring menyamping pada bench, dengan posisi pinggul serta salah satu lutut menekuk keelakang dan terjuntai kebawah.
  • Usahakan kepala menggantung pada ujung bench dengan salah satu tangan menopang ke lantai.
  • Letakkan lempengan beben tersebut di sisi samping kepala/leher Anda.
  • Dengan salah satu tangan memegangi lempengan beban, turunkan kepala menyamping ke arah lantai sejauh yang bisa Anda kerjakan.
  • Lalu angkatlah secara perlahan kepala ke posisi semula (sejajar dengan bench).
  • Ulangi sebanyak 10 kali dengan bergantian samping kanan dan samoing kiri.


Latihan dengan Dumbell Shrug

Cara Latihan Menguatkan Otot Leher yang Benar
Melatih otot leher dengan tambahan beban

Cara melatih otot leher dengan dumbell shrug yaitu:

  • Berdirilah tegak. dengan membawa sepasang alat fitnes bernama dumbell (untuk berat bisa disesuai dengan kemampuan Anda).
  • Peganglah kedua dumbell tersebut di samping badan Anda dengan kedua siku ditekut sedikit.
  • Lalu angkatlah kedua bahu Anda, setinggi mungkin yang bisa Anda lakukan. Dan tahan beberapa detik / 5 hitungan.
  • Lalu turunkan kedua bahu hingga Anda merasakan peregangan pada otot trapeziuz bagian atas dan ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.


Catatan Proses Latihan Membentuk Otot Leher


  • Bagi seorang pemula cukup lakukan latihan otot leher dengan cara sederahana, setelah dirasa mulai terbiasa dengan berat badan sendiri barulah latihan ditambah dengan beban.
  • Lakukan setiap gerakan sebanyak 15-20 repetisi. Dan juga bagi yang sudah terlatih bisa ditambah dengan beberapa set dan menurunkan jumlah repetisinya hingga 10 repetisi dan berab beben ditambah.
  • Selalu ingat otot leher sangat sensitif dan mudah cidera, maka setiap melakukan gerakan harus secara pelan-pelan dan hati-hati.


Dengan melalakukan latihan otot leher secara rutin dan benar maka Anda akan merasakan mendapatkan leher yang kuat dan kokoh. Selamat mencoba dan jangan lupa share!
Advertisement

SUBSCRIBE TO OUR NEWSLETTER

Seorang yang menyukai tentang dunia olahrag dan lebih condong ke cabang sepakbola dan futsal.

0 Response to "Cara Latihan Menguatkan Otot Leher yang Benar"