Pencarian Khusus

Program Latihan Bahu Dengan Dumbell

Bahu adalah persendian yang paling sering digunakan untuk upper body. Karena dengan keleluasaan gerak hampir 360 derajat. Dalam setiap gerakan bahu selau ikut berperan, entah berjalan, berlari, push up dan lain-lain. Jadi bisa bisa dibayangkan jika otot bahu Anda tebal dan terlatih maka akan terlihat makin sexy dan macho.
Program Latihan Bahu Dengan Dumbell

Latihan Otot Bahu

Oleh karena hal tersebut diatas, sebelum Anda memulai latihan otot bahu. Sebaiknya pahami dahulu anatomi bahu, fungsi serta beberapa pola gerakan latihan untuk membuat otot bahu kekar dan seimbang.

A. Anatomi Bahu/Otot Deltoid

Pada bahu Anda mempunyai beberapa fungsi yang harus kita pahami dahulu, sperti:

1. Anterior Head
  • Fungsinya : Flexion, rotasi medial
  • Letaknya : Bagian depan bahu
  • Bentuk latihannya : Barbell shoulder press

2. Middle Head
  • Fungsi: Abduction
  • Lokasi: Sisi tengah bahuGerakan: Dumbbell side lateral
3. Posterior Head
  • Fungsi: Extension, rotasi lateral
  • Letak: Bagian belakang bahu
  • Gerakan: Bent-over dumbbell rear delt raise
Dari uraian diatas kita bisa mengetahui jika otot bahu terdiri dari 3 kelompok otot. Dimana setiap otot juga perlu dilatih agar seimbang. Jadi gerakan latihan pun harus melakukan gerakan dimana 3 kelompot otot tersebut juga terlatih. Jangan hanya mengandalkan latihan press saja karna latihan press hanya mengenai slah satu otot saja, yakni otot anterior head.

Nah dibawah ini akan kita ulas secara detai jenis latihan bahu dengan dumbell.

Latihan Otot bahu Dengan Dumbell

Perlu dipahami dahulu. Untuk latihan beban sebaiknya anda gunakan  beban dari yang ringan baru ke berat. Anda bisa mencoba menggunakan dumbell dengan berat antara 1,5kg sampai 2kg saja. Ini khusus bagi seorang pemula lho ya.

Tapi jika Anda seorang gym rats, Anda bisa langsung mencoba dengan beban 7kg-10kg. Karena kalau otot sudah telatih dan Anda melakukan altihan dengan beban yang ringan, itu hanya akan membuang-buang waktu saja.

Okey kita langsung saja ke latihan otot bahu dengan dumbell

1. Latihan Military Press dan Standing Shouleder Press

Gerakan military press adalah bentuk lain dari Standing Shaoulder press dimana posisi tubuh duduk. Dengan menggunakan gerakan military press ini otot bahu yang dilatih adalah deltoids dan sedikit melatih otot bicep.

Cara melakukan latihan otot bahu dengan military press yaitu:
  1. Letakkan dumbell sejajar dengan telinga ANda.
  2. Angkat dumbell keatas disertai buang nafas.
  3. Dan turunkan dumbell ke posisi semula disertai menghirup nafas Anda. Lakuka gerakan tersebut 8 kali pengulangan.
Cara melakukan latihan otot bahu dengan standing shoulder press yaitu:
  1. Bedanya dengan latihan military press yaitu posisi Anda berdiri ketika melakukan gerakan menaikkan dan menurunkan dumbell.

2. Arnold Press

Gerakan latihan Arnold Press diciptakan oleh seorang Terminator yang menjadi Gubernur California, Arnold Schwarzenegger (he’s the man!). Prinsipnya seperti dengan shoulder press namun lebih berat.

Program Latihan Bahu Dengan Dumbell zonapelatih
Perlu diingat! ketika melakukan intersectionnya tidak boleh terlalu lama, jadi silakan loncat dari posisi A ke B secepat mungkin yang Anda bisa. Jika tidak Anda akan cedera.

Untuk pernapasannya buanglah nafas ketika dumbbell berada di posisi atas, dan hirup udara ketika beban turun ke bawah. Simple yes? it’s intense loh! jadi kurangi beban dari beban normal anda.

Baca juga program latihan efektif membentuk otot sayap.

3. Latihan Lateral Raises

Otot bahu ada 3 bagian, yaitu otot Deltoids dan Trapezius, yang ini melatih bagian trapezius atau otot penghubung leher dengan bahu anda, bentuknya seperti trapesium, maka dipanggil trapezius, biasanya disebut traps oleh beberapa gym rats senior.

Program Latihan Bahu Dengan Dumbell zonapelatih
Gerakan lateral raises akan terasa sangat sulit dilakukan jika anda seorang pemula. Oleh karena itu silahkan beban latihan dikurangi sampai setengah beban shoulder press.

Sedikit tips untuk melakukan gerakan inni adalah, silakan bayangkan anda membuat huruf U yang sangat besar dengan kedua tangan anda. Kemudian naikkan beban setinggi dagu anda.

Pastikan beban sudah naik di sekitar daerah dagu pun sudah cukup bagus. Pada akhir gerakan usahakan jari kelingking anda lebih tinggi daripada jempol anda dan membuat sedikit turunan di kepalan tangan anda, ini akan membuat otot anda bekerja lebih keras. Hembuskan nafas ketika beban diatas serta hirupnapas sambil menurunkan beban.

4. Concentration Curl

Latihan concentration curl berguna untuk melatih otot peak muscles (yang akan ditonjolkan ketika anda memamerkan bisep anda), sehingga puncaknya bisa berubah bentuk (ngarep-ngarep bisa terbelah dua kyk Arnold).

Prinsip gerakan inni adalah isolasi serta anda harus mampu meletakkan siku anda dibalik paha anda sehingga dia tidak bergerak kemana-mana.

Program Latihan Bahu Dengan Dumbell zonapelatih

Gerakan latihan Concentration curl sangat jarang dilakukan oleh kebanyakan orang. Pada umumnya orang akan melatih bagian brachs (brachialis dan brachioradialis) yang tidak menambah otot bisep secara signifikan. Gerakan Concentration curl dapat membantu anda membentuk otot bahu yang bagus secara keseluruhan.

Tips melakukan gerakan ini adalah gunakanlah beban berat (6-8 repetisi), dan naikkan kelingking anda sedikit sambil mengangkat beban dan buang nafas.

5. Gerakan Bicep Curl

Ibarat latihan pokok otot bahu, gerakan ini adalah gerakan dasar bicep, dimana bisa dilakukan dengan Barbell, Dumbbell, ataupun EZ- Bar anda.
Program Latihan Bahu Dengan Dumbell zonapelatih

Kunci pola latihan otot bahu ini adalah mengunakan beban yg berat (6-8 repetisi) dan buang nafas ketika beban ada diatas. Jika anda ingin merasakan tekanan aliran darahnya, silahkan tahan sebentar sekitar 1-2 detik diposisi atas, setelah itu turunkan beban anda secara perlahan (gerakan ini disebut musclepumping yang sering dipamerkan oleh Arnold.

Untuk melakukan gerakan Bicep Crul ini Anda bisa melakukan dengan berbagai variasi. Seperti menggunakan tangan kiri atau kanan secara bergantian. Atau Anda bisa melakukannya secara bersamaan. Pada intinya silahkan kembangkan gerakan ini sesuai dengan selera Anda.

Perlu diperhatian dan dicatat! ketika anda bisa melakukan semua gerakan diatas cukup lakukan 12 repetisi saja. Dan bila Anda sudah bisa melakukan latihan diatas berarti sudah waktunya anda menambah koleksi Dumbbells anda.
Program Latihan Bahu Dengan Dumbell

You Might Also Like:

Tidak ada komentar: