Wajib Baca!

Cara Membuat Program Latihan

Cara Membuat Program Latihan Seorang pelatih sudah pasti melatih seorang atlet atau team yang ia tangani. Oleh karena itu seor...

Kumpulan contoh program latihan fisik bola voli untuk pemula - Latihan fisik selalu menjadi faktor penting hampir pada setiap cabang olahaga apapun. Begitu juga dengan cabang olahraga permainan bola voli, para pemain diharapkan mempunyai fisik yang mumpuni. Dengan mempunyai fisik yang bagus, maka kualitas permainan pemain voli akan menjadi lebih baik. Apalagi jika diimbangi dengan kualitas teknik dasar voli yang bagus pula. Maka pemain tersebut akan dengan mudah menjadi pemain andalan di club volinya.

Pada kesempatan ini Admin zona pelatih akan menjelaskan bagaimana contoh latihan fisik bola voli untuk pemula. Dimana sebelumnya admin telah menulis artikel tentang teknik dasar bola voli. Maka kali ini Admin lanjutkan dengan bentuk dan kumpulan contoh program latihan fisik permainan bola voli.

Latihan Fisik Bola Voli Untuk Pemula
Bentuk latihan fisik pemain voli

Harapannya dengan Anda membaca semua artikel tentang latihan fisik bola voli ini, Anda mempunyai gambaran dan tahu harus bagaimana dalam membuat program latihan untuk tim voli Anda.

Dan pada bagian akhir artikel ini, ada sebuah video latihan fisik bola voli yang bisa Anda download.

Bentuk Latihan Fisik Bola Voli Untuk Pemula


Untuk menjadi atlet voli yang performanya maksimal (all out) ketika bertanding, maka Anda harus melakukan latihan-latihan fisik bola voli seperti di bawah ini. Supaya Anda menjadi pemain bola voli yang hebat dan menjadi andalan ketika bertanding.

Berikut latihan fisik voli yang bisa Anda lakukan.

1. Pemanasan dan Peregangan


Jangan lupa ketika akan melakukan suatu latihan Anda harus wajib melakukan gerakan pemanasan terlebih dahulu. Dimana dalam gerakan pemasan tersebut Anda telah melakukan pemasan dinamis dan statis (peregangan).

Karena pada dasarnya peregangan menjadi kunci pada proses latihan fisik dasar. Dan pemasan/peregangsn tersebut mempunyai tujuan untuk mencegah rasa sakit, membuat otot lebih fleksibel dan mencegah terjadinya cedera.

Pada setiap gerakan peregangan Anda harus mampu menahan selama 8-12 hitungan / 30 detik. Ini dimaksudkan supaya tubuh lebih fleksibel. Dan contoh bentuk peregangan pada bagian tubuh bawah, bahu, dada supaya lebih fleksibel. Dengan begitu Anda tidak akan mudah cedera ketika bermain bola voli.

  • Peregangan hamstring
  • Peregangan pangkal paha
  • Peregangan adduktor
  • Peregangan paha depan
  • Runner lunge
  • Peregangan bahu
  • Peregangan dada

2. Melatih Otot Perut


Latihan otot perut juga harus Anda masukkan kedalam menu program latihan Anda. Sehingga para pemain bola voli dapat melatih otot perutnya lebih kuat, seperti melakukan latihan sit up.

Latihan sit up bagus untuk melatih otot-otot perut pemain voli Anda. Karena sit up merupakan bentuk latihan yang fokus utamanya adalah melatih otot perut menjadi lebih kuat.

3. Melatih Otot Lengan


Untuk melatih otot lengan Anda bisa melakukan push up dan juga pull up. Bentuk latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot bahu serta lengan.

Dengan memunyai otot lengan yang kuat akan bermanfaat ketika Anda melakukan smash keras ataupun blocking.

4. Melatih Otot Punggung


Untuk melatih otot punggung, Anda bisa melakukan latihan back up. Dimana gerakan back up ini berfungsi untuk membentuk dan menguatkan otot-otot belakang (otot punggung).

5. Melatih Daya Tahan


Para pemain voli wajib memiliki daya tahan (endurane) yang baik. Dimana ini sangat berguna ketika bertanding voli.

Daya tahan atau endurance adalah suatu kemampuan dalam memaksimalkan sistem kerja paru-paru, jantung dan aliran darah secara efsien.

Berikut ini ada beberapa contoh bentuk latihan yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh Anda.

  • Lari naik turun bukit
  • Lari multistage
  • Lari 12 menit
  • Lari dengan jarak 2,4 km
  • Angkat beban ringan namun banyak repetisi
Untuk lebih lengkapnya Anda bisa baca di "Cara mudah meningkatkan endurance pemain"

6. Melatih Kecepatan dan Reaksi


Dalam permainan bola voli, meski luas lapangan tidak seluas lapangan sepakbola atau futsal, para pemain voli wajib mempunyai kecepatan dan reaksi yang baik (maksimal).

karena pada permainan bola voli sangat membuatuhkan kecepatan bergerak dan reaksi yang cepat. Ketika menghalau bola yang jauh ataupun menghalau bola dengan cepat.

Oleh karena itu pemain voli wajiib melatih kekuatan otot tungkai dan kecepatan reaksi.

Bentuk latihan kecepatan dan reaksi, selengkapnya ada di artikel "Program latihan kecepatan menggunakan metode circuit training"

7. Melatih Kelenturan Tubuh


Dalam olahraga voli, perlu juga untuk melatih kelenturan tubuh dan latihan bisa dilakukan secara dinamis. Untuk melakukannya, Anda bisa mengawali dengan meletakkan tangan pada pinggang, membengkokkan tubuh ke kiri dan kanan 8 hitungan sambil tangan ada di atas kepala lalu tubuh dibengkokkan ke kiri 2×8 hitungan dan kemudian tangan berada di pinggang lagi sambil memutarnya ke kiri dan kanan 2×8 hitungan juga. Terakhir, tangan ada di atas kepala, sambil lengan lurus dan telapak tangan rapat diputar ke kanan dan kiri 2×8 hitungan.

8. Melatih Gerakan Isometrik


Pada permainan voli jika membutuhkan lompatan yang tinggi. Dan dengan berlatih gerakan isometrik maka akan dapat menolong Anda supaya dapat melompat lebih tinggi dan kuat.

Contoh bentuk latihan gerakan isometrik adalah sebagai berikut:


  • Wall sits
  • Plank
  • Calf Raises
  • Pose Brigade

9. Melatih Kelenturan Leher


Kelenturan otot leher juga penting dalam cabang olahraga bola voli. Dan cara melatih kelenturan otot leherpun sangat mudah.

Anda cukup dengan miringkan kepala ke sisi kanan dan kesisi kiri, hingga daun telinga menyentuh pundak. tahan dan hitunglah 8-12 kali.

Nah demikianlah contoh kumpulan program latihan fisik bola voli yang tepat. Jika Anda seorang pelatih, Anda bisa menerapkan dalam menu latihan Anda. Semoga bermanfaat.

Artikel Terkait

0 Komentar untuk Latihan Fisik Bola Voli Untuk Pemula