Wajib Baca!

Cara Membuat Program Latihan

Cara Membuat Program Latihan Seorang pelatih sudah pasti melatih seorang atlet atau team yang ia tangani. Oleh karena itu seor...

Saat ini tidak bisa kita pungkiri, bahwa pantat atau bokong adalah salah satu bagian yang menarik perhatian dari tubuh Anda. Bahkan, bokong dapat membuat Anda terlihat padat berisi dan sexy. Sehingga akan membuat Anda lebih percaya diri dalam berpenampilan.

Oleh karena itu, kini banyak sekali para wanita maupun pria yang datang ke tempat GYM untuk berlatih, supaya dapat memperbesar bokongnya dengan latihan fitnes (tannpa obat-obatan) Dan selain itu di tempat fitness Anda bisa sekaligus melatih otot tubuh lainnya, semisal otot perut, paha dan pinggul ANda.

Nah kali ini Admin zona pelatih akan menjalaskan bentuk latihan tentang bagaimana cara membentuk dan memperbesar bokong makin naik dan berisi secara alami dan aman tentunya.

Cara Membesarkan Bokong Tanpa Obat

Sehingga Anda tidak perlu memasang silikon padat atau operasi lainnya. Anda cukup lakukan contoh aktivitas untuk memperbesar dan membentuk bokong menjadi lebih besar dan kencang.

Dan pastikan Anda jangan sekali-kali mengonsumsi obat-obatan untuk memperbesar bokong atau payudara Anda.

Cara Memperbesar Bokong Secara Alami dan Cepat Tanpa Obat


Pada artikel ini Anda akan memperoleh cara memperbesar bokong. Secara garis besarnya ada dua cara yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkan bokong yang kencang, berisi, naik dan besar.

Caranya yaitu dengan melakukan olahraga yang tepat, sesuai untuk memperbesar bokong dan dengan cara menerapkan gaya hidup sehat.

Okey langsung saja, Admin bahas ya..!

Cara Memperbesar Bokong Secara Alami dan Cepat dengan Berolahraga


Berikut gerakan olahraga untuk membentuk bokong menjadi lebih besar, indah, kencang dan sexy.

1. Prisoner Squats

Cara Membesarkan Bokong Tanpa Obat

Salah satu variasi squat jump yaitu prisoner squat. Perbedaan dengan gerakan squat jumps adalah gerakan ini hanya dilakukan setengahnya saja. Dengna kata lain Anda tidak perlu sampai turun ke bawah.

2. Curtsy Lunges

Cara Membesarkan Bokong Tanpa Obat

Supaya bokong menjadi lebih berisi serta kencang dan naik, maka lakukalah gerakan curtsy lunges.

Caranya cukup mudah, Anda hanya perlu menggerakkan kaki kesamping kiri dan kanan secara bergantian, sambil menyilangkan kaki ke belakang.

3. Squat Jumps Sets

Cara Membesarkan Bokong Tanpa Obat

Dengan melakukan squat jumps, akan membuat otot bokong Anda menjadi lebih kencang. Dan hasilnya bokong semakin terlihat kencang dan berisi. Lakukanlah gerakan squat jump dengan berbagai variasi biar tidak jenuh, salah satunya bisa melihat gambar.

4. Sprinter Knee Raises

Cara Membesarkan Bokong Tanpa Obat

Untuk mendapatkan pantat atau bokong lebih besar, naik dan kencang, maka cukup lakukan gerakan sprinter knee raises.

Gerakannya seperti orang akan berlari (sedang ancang-ancang. Lakukan gerakan ini secara bergantian kaki kanan dan kiri selama 10 menit setiap harinya.

5. Sumo Squat Jumps

Cara Membesarkan Bokong Tanpa Obat

Variasi lain dari gerakan squat yaitu sumo squat jumps ini sangat bagus untuk membentuk otot bokong menjadi lebih kuat dan kencang.

6. Side Step-up and Kick


Cobalah lakukan gerakan side step-up and kick. Anda hanya memerlukan sebuah tempat pijakan. Lalu lakukan gerakan hingga salah satu kaki berpijak pada tempat pijakan. Dan kaki satunya tetap berada di lantai. Lalu angkatlah kaki yang di lantai tadi ke atas lalu turunkan sampai menyentuh lantai lagi.

7. Butt Kick Back


Jika Anda melakukan butt kick back, atau seperti bayi yagn sedang merangkak, namun salah satu kaki menendang ke arah atas belakang secara rutin. Maka ini adalah latihan membentuk otot pantat yang efektif.

8. Bridge


Dengan gerakan bridge ini, Anda akan mendapatkan bokong yang kencang. Selain itu juga dapat memperbaiki postur tubuh belakng dan memperkuat keseimbangan Anda. Dan juga otot perut juga ikut terlatih.

9. Single Leg Deadlift


Variasi gerakan deadlift dengan mengangkat satu kaki, menjadi latihan yang efektif untuk memperbesar bokong Anda.

10. Leg Lift


Ketika Anda tiduran, tidak ada salahnya Anda melakukan gerakan leg lift ini. Karena ini salah satu cara mudah untuk mendapatkan bokong yang besar dan kencang.

11. Band Side Step


Cukup menggunakan karet elastis, Anda dapat melatih otot paha dan bokong Anda menjadi lebih indah dan sexy.

Vidio Cara Olahraga Membesarkan Bokong atau Pantat



Jika Anda masih bingung juga cara memulai dari mana, maka cobalah baca artikel berikut " Program latihan mengencangkan bokong dengan cepat"

Cara Membesarkan Bokong dengan Gaya Hidup Sehat (makanan dan minuman)


Selain membentuk bokong dengan berolahraga, ternyata ada juga cara membentuk bokong hanya dengan menjaga komsumsi keseharian kita.

Seperti menerapkan gaya hidup sehat dengan makan-makanan yang bergizi seimbang. Seperti makanan yang mengandung banyak kalori, protein, karbohidrat dan miniral.

Makanan yang banyak mengandung kalori


hal terpenting lainnya supaya bokong tampak lebih indah dengan lemak yang pas adalah dengan makan-makanan yang banyak mengandung kalori. Perbandingan asupan kalori yang masuk ke dalam badan wajib lebih banyak daripada kalori yang terbakar.

Dalam sehari kurang lebih Anda harus mengkonsumsi 7 ribu - 10 ribu kalori.

Contoh makanan hyang tinggi kalori


  • Pisang (89 Kkal, per 100 gram)
  • Kurma (282 Kkal, per 100 gram)
  • Alpukat (160 Kkal, per 100 gram)
  • Anggur (69 Kkal, per 100 gram)
  • Kelapa (354 Kkal, per 100 gram)
  • Mangga (156 Kkal, per 100 gram)
  • Pir (58 Kkal, per 100 gram)
  • Blueberry (38 Kkal, per 100 gram)
  • Raspberry (52 Kkal, per 100 gram)
  • Apel (52 Kkal, per 100 gram)


Makanan yang banyak mengandung protein


Supaya lemak tidak tersimpan secara berlebihan atau malah kekurangan, maka Anda harus memakan makanan yang banyak mengandung zat protein. Karena otot terbuat dari protein dan tanpa protein kalori-kalori yang ada dalam tubuh hanya akan menjadi lemak jahat.

Nah bagaimana cara supaya lemak dalam tubuh seimbang? Supaya lemak seimbang maka Anda harus makan 0.71-1 gram protein per 1.5-2.2 gram protein per kilogram berat badan Anda.

Jadi misal Anda mempunyai berat badan 50 kg, maka Anda harus mengkonsumsi protein seberat 50:1.5 = 33.3 gram perharinya.

Contoh makan tinggi protein

  • Gandum (16,9 gr)
  • Beras (7,13 gr)
  • Bayam (3,6 gr)
  • Kacang kedelai (36,49 gr)
  • Kacang hijau (3,04 gr)
  • Almond (21,22 gr)
  • Biji bunga matahari (20,78 gr)
  • Kacang polong (25 r)
  • Kentang (2 gr)
  • Brokoli (2,82 gr)
  • Ikan (20 - 35 gr)
  • Dada ayam (28 gr)
  • Daging domba muda (30 gr)
  • Daging sapi (25-36 gr)
  • Tuna (29gr)
  • Telur (12.6 gr
  • Keju (21 gr)
  • Susu kapi (320 gr)
  • Susu kambing (3,5 gr)


Makan Makanan yang Berkabrohidrat


Dengan makan-makanan yang seimbang dan porsi yang pas, maka lemak tidak akan tertimbun pada bokong. Maka cukup makan 3 kali sehari makanan yang mengandung banyak karbohidrat.

Minum Air Mineral


Nah untuk minum air mineral ini ada aturan dan waktunya yang baik untuk tubuh. Salah satunya jangan minum banyak air sebelum makan, karna akan membuat Anda meras lebih cepat kenyang.

Oleh karena itu, sebaiknya minum mineral 30 menit sesudah makan atau ketika makan. Ini berguna untuk membantu meningkatkan penyerapan nutrisi ke dalam tubuh. Proses penyerapan ini sangat baik supaya lemak di bokong tidak tertimbung banyak, alhasil bokong terlihat lebih indah dan kencang.

Artikel Terkait

0 Komentar untuk 11 Cara Membesarkan Bokong Tanpa Obat