Wajib Baca!

Cara Membuat Program Latihan

Cara Membuat Program Latihan Seorang pelatih sudah pasti melatih seorang atlet atau team yang ia tangani. Oleh karena itu seor...

Inilah tutorial/panduan latihan fitnes untuk pemula paling komplit. Dimana dilengkapi dengan contoh foto gerakan fitness untuk pembentukan otot. Sehingga program fitnes ini cocok untuk pemula.

Apakah Anda telah berniat untuk memulai latihan fitness? Dan pakah sudah menetapkan tujuan latihan gym Anda? Apakah akan membentuk otot menjadi besar?

Jika iya, selamat Anda telah membaca artikel tentang panduan gym/fitness yang komplit. Dengan urutan gerakan fitnes bagi pemula. Sehingga Anda tidak bingung bagaiman cara untuk memulai latihan fitnes Anda.

Tutorial Fitness untuk Pemula Paling Komplit

Yang perlu Anda siapkan dalam berlatih supaya mendapatkan bentuk tubuh yang ideal serta meningkatkan kesehatan Anda adalah dengan jadwal gym tiap minggunya. Jadwal ini berguna supaya Anda rajin dan rutin dalam latihan membentuk otot tubuh Anda. Sehingga hasilnya segera di dapatkan!

Tutorial Fitnes untuk Pemula - Terlebih Dahulu Cek Kondisi Tubuh Anda


Pemeriksaan kondisi tubuh terlebih dahulu ini berfungsi untuk mengukur dan mengevaluasi kebugaran tubuh Anda saat ini. Sehingga pergilah ke dokter untuk berkonsultasi.

Mengapa harus konsultasi terlebih dahulu ke dokter? Karena semua orang memiliki risiko kesehatan, apalagi bagi pria di atas usia 45 tahun dan wanita di atas usia 55 tahun. Sehingga sangat penting untuk mendapatkan izin dari ahli medis sebelum memulai latihan program latihan gym atau fintess.

Dengan mengetahui kondisi kebugaran tubuh, Anda dapat memulai menentukan tujuan fitness Anda.

Semisal Anda ingin mengikuti event lari 10K, menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, atau menambah massa otot. Jadi pastikan goal/tujuan fitness Anda secara realistis dan jelas.

Nah jika sudah ditetapkan tujuan Anda melakukan latihan gym, maka lakukan latihan dengan hati-hati dan perlahan.

Kenapa harus hati-hati dan perlahan? Karena banyak para pemula yang terlalu agresif dalam berlatih fitness dikarenakan terlalu bersemangat. Sehingga menjadi terlalu kelelahan atau bahkan cidera dan kahirnya latihanpun berhenti.

Tutorial Fintes untuk Pemula - Mengenal Berbagai Hal Tentang Latihan Gym


Agar dapat menjalani latihan fintes dengan baik dan nyaman. Alangkah lebih baiknya Anda mulai mengenal seluk belum latihan fitnes, antara lain:

Aerobic atau Latihan Kardiovaskuler


Tutorial Fitness untuk Pemula Paling Komplit

Latihan aerobic ini latihan yang cukup berat namun bermanfaat untuk mempercepat pernapasan dan detak jantung Anda menjadi lebih sehat.

Contoh latihan kardio seperti berlari, bersepeda ataupun berenang.


Heart Rate Maksimal


Anda harus mengentahui heart rate maksimal seseorang yang diketahui dari usia orang tersebut. Cara mengetahui tingkat heart rate Anda cukup mudah, Anda hanya perlu mengurangi 220 dikurangi usia Anda.

Misal Anda berusia 25 tahun, maka heart ratenya adalah 220-20 = 200.

Peregangan atau Stretching


Jenis latihan ini berfokus untuk meningkatkan gerakan sendi. Karena seiring bertambahnya usia dan ketidak aktifan seseorang dapat menyebabkan otot, tendon serta ligamen memendek (berkurang flexibilitasnya).

Latihan Beban, Kekuatan serta Daya Tahan


Jika Anda sudah berkecimpung dalam tempat gym atau fitnss center. Maka Anda akan sering mendengar kata-kata tersebut. Jenis latihan tesebut mempunyai tujuan utama untuk meningkatkan kekuatan serta fungsi otot.

Latihan daya tahan (resistence) bisa dengan mengangkat beban


Dan latihan seperti push up, pull up adalah latihan beban dengan memanfaatkan berat badan Anda sendiri.

Set


Set adalah istilah yang akan sering muncul ketika latihan angkat beban.

Set digunakan untuk pengulangan latihan yang sama sebanyak berapa kali.

Contohnya Anda mengangkat beban sebanyak 10 kali, kemudian istirahat 30 detik, kemudian dilanjutkan set kedua mengangkat beban sebbanyak 10 kali lagi. Itulah yang dinamakan "set"

Repetisi


Repetisi adalah pengulangan. Jadi repetisi adalah berapa kali Anda melakukan angkat beban dalam satu set. Untuk contoh sebelumnya Anda mengangkat beban sebanyak 10 kali (itu yang dinamakan repetisi) dalam satu set.

Jadi misal ada yang bilang "latihan harus dilakukan 2 set, 10 repetisi. Berarti Anda akan melakukan sebanyak 10 kali pengulangan, berhenti dan lanjut lagi melakukan sebnayak 10 kali. Dengan begitu total yang Anda lakukan sebanyak 20 kali dengan diselingi istirahat.

Pemanasan atau Warming Up


Pemanasan atau warming up adalah suatu aktivitas usaha untuk mempersiapkan tubuh supaya tidak kaget atau stress ketika latihan. Menaikkan suhu tubuh bisa dengan gerakan aerobic ringan seperti lari kecil (jogging).

Pemanasan ini berguna untuk meningkatkan aliran darah dan memanasakan otot serta persendian. Dan ini sangatlah bagus sebagai pelumas dan mengurangi cidera serius.

Pendinginan atau Colling Down


Gerakan pendinginan dilakukan setelah melakukan latihan. Dan gerakan pendinginan itu dilakukan dengan intensitas lebih rendah dari aktivitas ketika latihan.

Sebagai contoh, jika Anda setelah berlari dengan cepat (sprint) diatas treadmill, maka jika Anda akan menyelesaikan sesi latihan, maka yang Anda lakukan adalah dengan menurunkan kecepatan selama beberapa menit hingga detak jantung serta pernapasan melambat.

Peregangan juga biasa disebut sebagai bagian dari proses pendinginan.

Tutorial Fitnes untuk Pemula - Contoh Latihan Gym untuk Pemula


Kami ingatkan kembali, apapun jenis dan bentuk latihannya, jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan terlebih dahulu dan melakukan pendinginan.

3 Jenis latihan kebugaran fisik yaitu latihan kardio, latihan kekuatan dan latihan fleksibilitas.

Ketiga komponen tersebut harus bisa dilakukan serentak, namun tetap dibedakan pada tiap sesinya. Supaya latihan ini memberikan peningkatan kebugaran tubuh yang seimbang.

Contoh latihan fisik kebugaran

Latihan Kardio


Jenis latihan kardio dapat dimulai dengan melakukan aktivitas aerobic seperti jogging atau lari selama 20-30 menit secara teratur. Anda bisa melakukan selama 4-5 minggu dan rasakan perbedaannya, tubuh menjadi lebih segar.

Latihan Kekuatan


Latihan kekuatan bisa dimulai dari satu set latihan yang menargetkan kelompok otot utama, seperti otot kaki, bahhu, dada dan punggung.

Pilihlah beban atau bisa menggunakan barbel atau berat badan Anda sendiri. Dan tingkatkan jumlah beban secara bertahap serta menambah jumlah repetisi atau set. Lakukan latihan kekuatan ini sebanyak dua kali seminggu untuk masing-masing otot. Kuncinya selalu hindari melatih kelompok otot besar yang sama selama dua hari berturut-turut.

Latihan fleksibilitas


Seperti yang dilansir pada laman America College on Exercise, melakukan peregangan statis yang lambat selama 10-30 detik. Lakukan secara rutin dan teratur 3-7 kali perminggu.


Tutorial Fitness untuk Pemula - Latihan Fitness Tidak Selalu ke Gym


Kebanyak orang salah mengantikan, bahwa latihan beban harus selalu pergi ke tempat GYM. Karena pada dasarnya latihan beban dapat dilakukan dimanapun, termasuk latihan di rumah sendiri.

Contoh latihan fitness di rumah yaitu Anda bisa memanfaatkan berat tubuh sebagai beban latihan. Seperti latihan yang dikenal dengan sebutan bodyweight. Contoh gerakan latihan bodyweight yaitu push up, sit up, pull up, ataupun lunges.

Atau jika ingin membeli alat fintes untuk digunakan di rumah, Anda bisa membeli alat fitnes seperti:

Treadmill


Alat fitnes treadmill ini sangat laris dipasaran. Karena cukup mudah digunakan dan bagus unutk melatih kardiovaskuler (jantung) kita.

Alat Beban Ringan


ALat fitnes beban ringan yang dimaksud seperti barbl atau dumbbell.

Video Latihan


Anda bisa melihat youtube dari #smartphone Anda. Dan Anda tinggal menirukan geraakn yang ada.

Tutorial Fitnes untuk Pemula - Perlukah Mengkonsumsi Suplemen?


Suplemen adalah nutrisi tambahan, dikarenakan nutrisinya tidak dapat dicukupi dari makanan sehari-hari.

Suplemen biasanya berbentuk seperti kapsul, tablet, bubuk ataupun cairan.

Dan yang jadi perdebatan adalah perlukan pemula memerlukan suplemen?

Pada intinya adalah badan kita membutuhkan nutrisi yang cukup untuk bahan bakar serta proses metabolisme tubuh. Baik itu makronutrisi seperti lemak, karbohidrat ataupun protein dan juga mikronutrisi seperti mineral dan vitamin.

Nah jadi jika dirasa menu makan Anda sehari-hari belum menyukupi kebutuhan nutrisi tubuh Anda. Maka saya sarankan untuk menambah suplemen.

Kebutuhan suplemen tiap orang pun berbeda seperti:

Suplemen Protein


Protein ini adalah salah satu suplemen yang wajib dikonsumsi, bahkan untuk sekelas atlet pemula. Karena protein adalah makanan utama bagi otot sehingga dapat membantu meningkatkan perkembangan otot Anda.

Power Bosster


Suplemen power bosster berfungsi untuk penambah tenaga dan stamina. Tujuannya adalah untuk menjaga peforma latihan Anda tetap maksimal dengan adanya tenaga yang memadai.

Glutamine untuk percepatan Pemulihan


Suplemen glutamine ini berfungsi untuk membantu mempercepat pemulihan setelah latihan dengan mencegah terjadinya cedera otot dan katabolisme otot (penyusutan otot)

Multivitamin serta Mineral


Vitamin dan mineral ini juga sangat penting seperti protein. Dimana kedua nutrisi (mineral dan vitamin( ini masih diperlukan badan dalam program fitnes untuk menjaga daya tahan tubuh tetap maksimal.

Mineral seperti zar besi dapat membantu prosuksi sel darah merah serta transportasi oksigen ke semua sel tubuh, termasuk ke dalam sel otot.

Sementara itu zinc digunakan tubuh untuk memproduksi homone testosteron, guna membantu pertumbuhan massa otot.

Nah itula uraian mengenai Tutorial/Panduan Fitness untuk Pemula Paling Komplit yang bisa kami jelaskan. Smeoga bisa membantu Anda dalam menyusun program fitnes untuk kebugaran jasmani yang lebih baik.

Jadi sudah siapkah Anda untuk memulai latihan fitnes sekarang?

Artikel Terkait

0 Komentar untuk Tutorial Fitness untuk Pemula Paling Komplit