Wajib Baca!

Cara Membuat Program Latihan

Cara Membuat Program Latihan Seorang pelatih sudah pasti melatih seorang atlet atau team yang ia tangani. Oleh karena itu seor...

Contoh gerakan peregangan untuk otot leher dan bahu | Zonapelatih.net - Leher dan bahu kaku akan menimbulkan masalah (rasa sakit atau tidak nyaman) bagi kita semua. Menjadikan kegiatan sehari-hari menjadi tidak nyaman, alhasil mengganggu rutinitas pekerjaan kita. Dan hasil pekerjaan kita tidak maksimal karenanya.

Namun ada kabar baik, jika rasa sakit pada leher ataupun bahu dikarenakan oleh situasi stres, kebiasaan duduk yang buruk ataupun kurangnya aktivitas (berdiam/duduk terlalu lama), maka latihan gerakan peregangan dapat Anda andalkan untuk mengatasi otot nyeri pada leher dan bahu yang kaku. Pastinya peregangan harus dilakukan secara teratur. Dan konsisten adalah kunci dari keberhasilan melemaskan otot leher dan bahu yang kaku.
11 Gerakan Peregangan Untuk Meredakan Ketegangan Otot Leher dan Bahu


Contoh Gerakan Peregangan Untuk Melemaskan Otot Leher dan Bahu yang Kaku

Admin zona pelatih kali ini telah mengumpulkan beberapa contoh gerakan peregangan yang berguna untuk meredakan otot leher serta bahu yang kaku, supaya lemas dan tidak terasa sakit lagi. Gerakan peregangan ini sangat efektif untuk membantu menghilangkan rasa sakit di area leher dan bahu Anda. Sehingga harapannya Anda mengatasi otot leher dan bahu yang sakit (kaku).

1. Gunakan handuk untuk peregangan

11 Gerakan Peregangan Untuk Meredakan Ketegangan Otot Leher dan Bahu
Memanfaatkan handuk

Peregangan ini memanfaatkan handuk yang telah digulung, sehingga bisa digunakan sebagai bantalan leher ketika kita berbaring. Lihat gambar di bawah!

Peregangan menggunakan handuk ini sangat praktik dan nyaman serta baik untuk melepaskan ketegangan otot di sekitar area leher.

Cara melakukannya yaitu:

  • Gulunglah handuk.
  • Beraringlah, kemudian letakkan handuk pada pangkal (leher belakanga) kepala Anda.
  • Biarkan kepala Anda bebas dan rileks, seperti akan terjatuh ke bawah.
  • Lakukan dan tahan posisi ini selama kurang lebih 10 menit. Namun jika Anda merasa sakit, bisa berhenti.


2. Peregangan pada otot leher belakang dan punggung atas

11 Gerakan Peregangan Untuk Meredakan Ketegangan Otot Leher dan Bahu
Gerakan peregangan otot leher dan punggung

Latihan peregangan ini bermanfaat untuk meregangkan otot leher bagian belakang dan juga otot punggung atas. Sehingga otot kaku akan menjadi lebih lemas dan Anda akan merasakan lebih rileks.

Cara melakukannya yaitu:

  • Ambil posisi duduk atau berdiri tegak.
  • Letakkan kedua tangan di belakang kepala.
  • Lalu dengan bantuan tangan, turunkan kepala Anda secara lembut, hingga dahu menyentuh dada.
  • Tahanlah pada posisi tersebut selama 1-8 hitungan atau sekitar 30-40 detik, dan kembalikan secara perlahan.
  • Lakukan berulang kali, hingga Anda merasa lebih baik.


3. Peregangan pada sisi leher

11 Gerakan Peregangan Untuk Meredakan Ketegangan Otot Leher dan Bahu
Gerakan peregangan otot leher sisi luar

Peregangan pada sisi leher ini akan meredakan kekakuan pada otot leher bagian sisi luar.

Cara melakukannya adalah:

  • Duduklah di lantai atau matras dengan nyaman.
  • Letakkan tangan kanan di atas kepala dan tariklah kepala ke kanan secara perlahan.
  • Usahakan punggung tetap lurus dan bahu rileks.
  • Tahan pada posisi tersebut selama 30-40 detik, kemudia kemabalikan ke posisi awal secara perlahan.
  • Ulangi kembali pada sisi lain.


4. Peregangan pada otot trapezius

11 Gerakan Peregangan Untuk Meredakan Ketegangan Otot Leher dan Bahu
Meregangkan otot trapezius

Gerakan jenis ini akan membuat leher serta bahu menjadi lebih baik.

Cara melakukannya adalah:

  • Letakkan lengan kanan di belakang badan Anda dan gunakan tangna kiri untuk memegangnya.
  • Tariklah tangan kanan Anda secara lembut ke arah kaki kiri Anda.
  • Lalu gerakan kepala ke kiri (telinga kiri mendekati bahu kiri).
  • Tahanlah posisi tersebut selama 20 detik dan ulangi ke sisi lain.


Selain cara di atas, Anda juga bisa mencoba melakukannya dari depan. Jika tadi tangan kanan berada di belakang, maka variasinya tangan kanan berada di depan badan. Dan langkah-langkahnya pun seperti di atas.

5. Peregangan pada otot skapula levator

11 Gerakan Peregangan Untuk Meredakan Ketegangan Otot Leher dan Bahu
Meregangkan otot skapula levator
  • Duduklah di kursi atau matras dengan nyaman.
  • Posisi tangan kanan lurus di belakang tubuh. (lihat gambar di atas)
  • Lalu miringkan dagu ke arah dada dan dekatkan telinga kiri ke bahu kiri.
  • Selanjutnya putarlah kepala Anda 45 derajat ke arah kanan dan kekiri. Supaya gerakan stabil dan halus, letakkan tangan Anda di atas kepala.


6. Peregangan pada punggung atas dan area tulang belikat

11 Gerakan Peregangan Untuk Meredakan Ketegangan Otot Leher dan Bahu
Gerakan peregangan

Pada gerakan peregangan ini dapat melepaskan ketegangan pada punggung bagian atas serta otot-otot area diantara tulang belikat.

  • Ambil posisi merangkak, lalu bersandarlah pada tangan serta lutut Anda.
  • Kemudian geserlah lengan kanan ke arah bawah badan dengan telapak tangan menghadap ke atas.
  • Lalu putarlah badan ke arah kanan hingga kepala menyentuh matras.
  • Tahanlah posisi tersebut (lihat gambar di atas) selama 30-40 detik dan ulangi gerakan ke sisi yang lain.


7. Gerakan bahu melingkar

11 Gerakan Peregangan Untuk Meredakan Ketegangan Otot Leher dan Bahu
Gerakan meregangkan otot sekitar bahu

Gerakan melingkar atau rotasi bahu ini dapat melepaskan ketegangan di area sekitas bahu dan leher Anda.

Caranya yaitu:

  • Ambil posisi berdiri atau duduk dengan punggung dan leher tegak lurus.
  • Angkatlah pundak kemudia putar ke arah depan hingga kembali ke bawah.
  • Lakukan gerakan berulang kali dan lakukang gerakan secara halus.


8. Gerakan peregangan dengan menyilangkan tangan

11 Gerakan Peregangan Untuk Meredakan Ketegangan Otot Leher dan Bahu
Meregangkan otot bahu

Gerakan ini sudah biasa Ana lakukan ketika pemanasan. Hanya saja Anda belum paham manfaat dari gerakan ini. Padahal peregangan ini baik untuk otot bisep serta bahu Anda.

Cara melakukannya:

  • Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
  • Silangkan lengan kanan di depan dada.
  • Lalu gunakan tangan kiri untuk menarik lengan tangan.
  • Dan tahanlah posisi tersebut selama 10-20 detik serta ulangi gerakan pada lengan satunya.


9. Kaitkan kedua tangan dari belakang punggung

11 Gerakan Peregangan Untuk Meredakan Ketegangan Otot Leher dan Bahu
Melemaskan otot bahu dan leher

Peregangan jenis difokuskan untuk beberapa otot termasuk otot bahu dan leher.

Cara memulainya yaitu:

  • Mulailah mengangkat lengan tangan ke atas dan tekuklah ke arah belang kepala Anda.
  • Kemudia letakkan tangan kiri di belakang punggung, lalu angkat tangan kiri ke atas menggappai tangan kanan tadi.
  • Tahanlah posisi tersebut selama 10-15 detik, kemudia lepaskan tangan Anda dan ulangi dengan posisi tangan kiri yang berada di atas.


Note: Jika kdua tangan Anda tidak sampai berpeganan, maka Anda bisa menggunakan bantuan handul atau tali.

10. Peregangan dengan memanfaatkan dinding

11 Gerakan Peregangan Untuk Meredakan Ketegangan Otot Leher dan Bahu
Meredakan otot bahu yang kaku

Gerakan meregangkan lengan lurus ke dinding ini sangatlah mudah dilakukan. Dan sangat efektif untuk mengurangi otot bahu yang tegang.

Cara melakukannya:

  • Tempelkan lengan kiri Anda ke dinding dengan telapak tangan menghadap ke permukaan dinding.
  • Lalu tekan bahu ke arah dinding.
  • Lalu putarlah badan atau bahu ke arah keluar, supaya bahu menjauh dari dinding. Sehingga Anda akan merasakan peregangan pada otot bahu dan lengan Anda.
  • Tahanlah posisi tersebut selama 20-30 detik dan ulangi dengan lengan yang satunya.


11. Peregangan ganda pada bahu

11 Gerakan Peregangan Untuk Meredakan Ketegangan Otot Leher dan Bahu
Peregangan untuk otot bahu

Gerakan ini sangat sederhana dan sangat bermanfaat untuk meregangkan otot dalam bahu.

Cara melakukannya:

  • Ambil posisi berdiri dan tagak lerus.
  • Letakkan kedua tangan lurus dibelakang badan dan saling berkaitan.
  • Angkatlah kedua tangan Anda ke atas hingga merasakan adanya otot yang merenggang.
  • Tahanlah 30-40 detik dan ulangi 3x.
  • Ada bisa mencondongkan badan ke depan untuk mendapatkan peregangan otot yang lebih kuat.


Itulah pembahasan mengenai 11 gerakan peregangan untuk otot leher dan bahu yang kaku. Jika Anda tahu cara latihan peregangan yang lain untukleher dan bahu, tolong beriktahu kami supaya artikel ini lebih lengkap.

Related Posts

0 Komentar untuk 11 Gerakan Peregangan Untuk Meredakan Ketegangan Otot Leher dan Bahu