Wajib Baca!

Cara Membuat Program Latihan

Cara Membuat Program Latihan Seorang pelatih sudah pasti melatih seorang atlet atau team yang ia tangani. Oleh karena itu seor...


Program latihan membentuk otot punggung terbaik | Zonapelatih.net - Otot punggung atau otot sayap adala salah satu bagian tubuh yang paling susah untuk dibentuk (dilatih). Bahkan program latihan membentuk otot punggung sangatlah berat dan menguras energi ketika berlatih. Anda juga tidak dapat melihat punggung Anda ketika proses latihan, sehingga akan sulit untuk fokus ketika latihan otot punggung dilakukan.

Oleh karena hal tersebut di atas, maka Admin zona pelatih akan memberikan informasi mengenai progam latihan membentuk otot punggung disertai daftar latihan otot punggung yang dapat Anda gunakan sebagai refrensi melatih otot punggung menjadi lebih kuat dan lebar.

Latihan Otot Punggung Terbaik Untuk Pemula | Zonapelatih
Bagian belakang


Jenis Latihan Otot Punggung Terbaik


A. Upper Back (Otot Punggung Bagian Atas)

Upper back adalah otot terlebar pada tubuh manusia, sehingga Anda perlu memberikan internsitas serta fokus yang lebih untuk otot bagian ini. Pada otot upper back atau otot punggung itu terdiri dari 2 bagian yaitu otot samping dan otot tengah.

1. Pull Up Wide Grip

Latihan Otot Punggung Terbaik Untuk Pemula | Zonapelatih
Cara melakukannya:
Dua tangan memegang handle pull up selebar siku masing-masing.
Condongkan dada ke depan.
Lipatlah kedua kaki, sehingga saling bertumpu.
Tariklah badan ke atas dengan kekuatan penuh hingga sampai sebatas dada bagian atas.
Turunkan secara perlahan.
Ulangi gerakan.

2. bent Over Barbell Row

Latihan Otot Punggung Terbaik Untuk Pemula | Zonapelatih
Cara melakukannya:
Peganglah stick barbell menggunakan kedua telapak tangan menghadap ke belakang.
Condongkan badan ke depan lurus hingga membentuk sudut 80 derajat.
Tariklah stick barbell dengan kekuatan penuh dan turunkan secara perlahan.

3. Reverse Grip Pull Down

Latihan Otot Punggung Terbaik Untuk Pemula | Zonapelatih
Cara melakukannya:
Peganglah stang pull down dengan posisi kedua tangan rapat dan kedua tangan menghadap ke dalam.
Condogkan dada kedepan.
Tariklah stang pull down dengan kekuatan penuh dan turunkan stang secara perlahan.

4. Straight Arm Lat Pulldown

Latihan Otot Punggung Terbaik Untuk Pemula | Zonapelatih
Cara melakukannya:
Peganglah gagang pull down selebar bahu Anda.
Ambil posisi berdiri dengan dada sedikit di condongkan ke depan.
Tariklah stang/gagang pull down dengan sendi bahu.
Posisi lengan tetap lurus.

B. Middle Back (Otot Punggung Bagian Tengah)

Latihan Otot Punggung Terbaik Untuk Pemula | Zonapelatih
Middle back merupakan otot punggung bagian tengah, posisinya tepat di bawah upperr back. Agar dapat melatih otot bagian middle back dibutuhkan beberapa variasi latihan yang bisa Anda latih dengan beban berat hingga beban sedang. Catata: Jika badan tidak kuat jangan paksakan menggunakan bebaan yang berat untuk berlatih membentuk otot puggung.

1. One Arm Dumbell Row

Latihan Otot Punggung Terbaik Untuk Pemula | Zonapelatih
Cara melakukan latihan one arm dumbell row
Satu tangan bertumpu pada bench dan satu tangan lainnya memegang dumbell.
Posisi punggung wajib lurus dan rata.
Tariklah dumbell hingga posisi bahu dan siku sejajar.

2. Close Grip Seated Cable Row

Latihan Otot Punggung Terbaik Untuk Pemula | Zonapelatih
Cara melakukan latihan close grip seated cable row
Gunakan Seated cable row machine seperti gambar di atas.
Posisikan punggung sejajar, usahakan badan sedikit condong kebelakang.
Lalu tariklah beban hingga hampir menyentuh bagian bawah dada.

C. Lower Back (Otot Punggung Bagian Bawah)

Latihan Otot Punggung Terbaik Untuk Pemula | Zonapelatih
Lower back adalah otot punggung paling bawah. Dimana otot punggung ini sangat erat kaitannya dengan lemak pada area pinggang, jadi untuk dapat membentuk otot lower back, Anda harus menghilangkan lemak yang ada di pinggang. Dan cara menghilangkan lemak pada badan, hanya dengan melakukan pola latihan serta makan dengan pola makan program diet.

1. Back Extension

Latihan Otot Punggung Terbaik Untuk Pemula | Zonapelatih
Cara melakukannya
Gunakan roman chair dengan benar.
Posisikan punggung lurus.
Tangan dapat di taruh di depan dada atau belakang kepala.
Turunkan badan secara perlahan menggunakan sendi pinggul kemudian angkat perlahan.

2. Stiff Legged Deadlift

Latihan Otot Punggung Terbaik Untuk Pemula | Zonapelatih
Cara melakukannya
Posisi punggung lurus.
Kedua tangan menggenggam stick barbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke dalam.
Turunkan badan sampai membentuk sudut 90 derajat.
Posisi punggung tetap lurus.

Manfaat Melatih Otot Punggung


  1. Mencegah terjadinya sakit pinggang.
  2. Memperbaiki postur tubuh.
  3. Meningkatkan keseimbangan tubuh.
  4. Menurunkan berat badan.


Sekian pembahasan tentang materi progam latihan membentuk otot punggung yang baik dan benar. Dimana bisa Anda jadikan sebagai tambahan refrensi membentuk otot punggung menjadi lebih kuat dan menonjol.

Related Posts

0 Komentar untuk Latihan Otot Punggung Terbaik Untuk Pemula | Zonapelatih