Wajib Baca!

Cara Membuat Program Latihan

Cara Membuat Program Latihan Seorang pelatih sudah pasti melatih seorang atlet atau team yang ia tangani. Oleh karena itu seor...

Cara membentuk otot dada | Zonapelatih.com - Jika Anda mempunyai tubuh tegap, perut sixpack serta tubuh tinggi itu merupakan hal indah yang Anda miliki. Namun akan lebih spesial lagi jika Anda pun memiliki bentuk dada yang berotot kekar.

Oleh karena itu otot dada wajib Anda latih, selain otot perut. Karena jika keduanya terbentuk maka Anda akan semakin spesial dan semakin percaya diri dengan bentuk tubuh Anda.

Untuk membentuk otot dada Anda bisa pergi dan latihan di tempat gym center. Anda bisa melakukan fitnes secara teratur di sana. Namun jika Anda terkendala financial serta jadwal. Maka Anda bisa melatih otot dada Anda di rumah. Melatih otot dada mempunyai banyak manfaat, yaitu dengan melatih otot dada, maka tanpa Anda sadari Anda juga telah sekaligus melatih otot punggung dan otot lengan Anda. Sehinga tidak hanya dada yang kekar tapi juga mendapatkan tangan yang kuat serta punggung yang kuat serta kokoh secara bersamaan.

Latihan untuk membentuk otot dada yang bisa Anda lakukan di rumah adalah bodyweight training. Body weigth training yaitu latihan yang memanfaatkan berat badan diri sendiri sebagai beban latihan. Latihannya pun cukup sederhana dan efektif dilakukan di rumah.

4 Cara Membentuk Otot Dada Di Rumah

Silahkan perhatikan beberapa contoh gerakan latihan untuk membentuk otot dada di rumah.

Chair Dips

Gerakan chair dips adalah suatu latihan yang dapat dilakukan di rumah untuk membentuk otot dada, trisep serta bahu. Sesuai dengan namanya, chair dips yaitu latihan fitnes yang dilakukan menggunakan bantuan kursi.

Cara melakukan chair dips


Caranya adalah Anda memposisikan tangan selebar bahu di kursi. Selanjutnya angkalah bandan Anda secara perlahan menggunakan tangan. Tekuk lutut kaki Anda dan turunkan baadan Anda secara perlahan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-12 kali dan lakukan sebanyak 3 set.

Plyometric Push Up


Gerakan plyometric pus up mempunyai gerakan yang mirip dengan gerakan push up, bedanya plyometric pushup melakukannya dorongan melompat dengan tangan.

Ketika melakukan plyometric push up ini usahakan 10 kali pengulangan dan sebanyak 3 set.

Rotation Push Up


Gerakan rotation pushup sebenarnya sama seperti melakukan push up biasanya. Bedanya ketika melakukan rotation push up ini, Anda harus mengangkat satu tangan Anda ke atas secara bergantian dengan tangan satunya. Usahakan ulangi gerakan ini sebanyak 10-12 kali dan lakukan sebanyak 3 set.

Artikel pilihan: Cara membentuk otot dada dengan menggunakan barbell

Pull Up


Gerakan pull up adalah latihan paling sulit diantara 3 jenis laltihan di atas. Pull up yaitu latihan yang menggunakan palang sebagai alat bantu.

Cara melakukan pull up


Caranya adalah dengan mengangkat badan Anda menggunakan kedua tangan yang berpegangan pada palang. Posisikan kedua tangan selebar bah, kemudian memegang palang pull up dengan kuat. Selanjutnya naikkan tubuh Anda hingga dada sejajar dengan palang, tahan beberapa detik (hitungan 1-5 detik) lalu turunkan secara perlahan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali dan lakukan sebanyak 3 set.

Teknik Dan Cara Latihan Yang Tepat

Supaya mendapatkan hasil latihan yang memuaskan, Anda harus paham teknik serta cara latihan yang tepat dan benar. Agar proses latihan benar dan hasilnya sesuai yang diinginkan. Nah berikut teknik dan cara latihan yang tepa yang bisa Anda lakukan.

Artikel pilihan: Program latihan harian melatih otot dada

Jangan Overtraining

Banyak yang salah paham, bahwa ketika sering dan banyak melakukan latihan maka otot akan semakin cepat mudah terbentuk. Padahal pemikiran seperti ini akan menyebabkan overtraining dan hasilnya tidak bagus. Karena otot perlu waktu (beristirahat) untuk tumbuh. Sebaiknya latihan otot dilakukan sebanyak 2-3 kali dalam seminggu dengan durasi kurang lebih 30 menit. Jadi ketika Anda tidak sedang melatih otot dada, Anda bisa melatih otot lainnya, entah itu hanya sekedar jogging saja untuk memperbaiki metabolisme tubuh.

Lakukan Latihan Secara Maksimal

Usahakan ketika prose latihan, lakukanlah dengan sungguh-sungguh. Agar hasilnya maksimal. Dan lihat kondisi tubuh ANda apakah mampu melakukan sebanyak 10-12 kali pengulangan atau harus dibawah ini. Agar tubuh Anda terhindar dari cedera.

Lakukan Latihan Dengan Benar

Dalam berlatih, selalu lakukanlah dengan gerakan yang benar, sesuai dengan tips atau petunjuk yang ada. Karena latihan bodyweigth training ini adalah latihan yang beresiko dan dapat menyebabkan cedera jika dilakukan dengan sembarangan.

Sebagai contoh jika Anda melakukan gerakan chair dips hanya menggunakan satu lengan, bisa jadi punggung Anda akan terbentur kursi. Ddan bahkan tangan Anda akan terkilir.

Beberapa Makanan yang Baik Untuk Pembentukan Otot

Selain melakukan pola latihan otot yang benar, beberapa jenis makanan pun juga dianjurkan untuk Anda konsumsi guna membantu proses pembentukan otot lebih cepat dan sempurna. Atur pola makan dengan nutrisi seimbang antara lemak sehat, karbohidrat kompleks serta protein sangat baik untuk membentuk otot tubuh.

Contoh makanan yang mengadung nutrisi untuk otot


  • Lemak sehat: minyak zaitun, minyak ikan, alpukat, kacang-kacangan dan lainnya.
  • Karbohidrat kompleks: beras merah, ubi serta gandum.


Contoh makanan yang mengandung protein bagi otot


  • Protein hewani: ikan, dada ayam, daging domba muda, daging sapi, keju, tuna, telur, susu sapi dan susu kambing.
  • Protein nabati: gandum, beras, bayam, kacang kedelai, kacang hijau, almond, kacang polong, kentang, biji bunga matahari dan brokoli.


Beberapa Contoh Menu Makanan Yang Cocok Untuk Pembentukan Otot Setiap Harinya


Sarapan


  • 2 pototng roti gandum dengan selai kacang.
  • 3 putih telur rebus.


Snack pagi


  • 1 gelas/cup yoghurt
  • 1 buah pisang


Makan siang

Nasi merah, tuna/dada ayam, jus buah tanpa gula dan sayuran segar.

Snack siang

1 genggam stroberi dan 1 genggam kacang-kacangan.

Makanan sebelum latihan

Susu tinggi protein, 1 buah pisang dan 2 iris roti gandum.

Makanan setelah selesai latihan

2 buah pisang, 1 buah pir dan susu tinggi protein.

Makan malam

1 gelas jus buah segar, 1 genggam kacang kulit rebut dan daging bebas lemak.

Minuman sebelum tidur

Susu tinggi protein.

Contoh menu di atas tidak paten untuk Anda coba, Anda bisa menyesuaikan dengan keuangan dan kebutuhan serta aktivitas Anda. Yang terpenting usahakan makanan Anda berbobot gizi mirip atau sesuai dengan menu di atas, makan 5-6 kali sehari dalam prosi secukupnya sangat bagus untuk melancarkan proses metabolisme tubuh Anda. Dengan begitu proses latiahn membentuk otot dada akan berjalan lancar dan hasil sesuai yang diinginkan.

Nah itulah beberapa cara membentuk otot dada dan sedikit tips latihan fitnes serta daftar menu untuk yang suka fitnes.

Artikel Terkait

0 Komentar untuk Cara Mudah Membentuk Otot Dada di Rumah | Zonapelatih