Contoh Program Latihan Lari 100 Meter | Zonapelatih

Artikel Unggulan

Beberapa Jenis Olahraga Untuk Penderita Diabetes

Penyakit diabetes (diabetes melitus) adalah penyakit jangka panjang atau kronis yang ditandai dengan meningkatnya kadar gula/glukosa yang t...

Contoh Program Latihan Lari 100 Meter | Zonapelatih
Penulis WW

Contoh Program Latihan Lari 100 Meter | Zonapelatih

Latihan lari jarak pendek atau program latihan lari sprint 100 meter | zonapelatih.net - Kebanyakan orang beranggapan bahwa lamanya waktu latihan akan menentukan kualitas latihan dari program latihan itu sendiri. Padahal hasil dari penelitian menunjukkan yakni lari jarak pendek (sprint) dengan instensitas tinggi serta singkat akan jauh lebih efektif daripada melakukan latihan lari jarak pendek dengan instensitas rendah. Contoh lari jarak pendek yang bagus akan mampu membentuk otot, dan membakar lemak serta kalori dalam tubuh. Dan juga dapat meningkatkan sistem metabolisme tubuh menjadi lebih baik.
Contoh Program Latihan Lari 100 Meter | Zonapelatih

Tidak sedikit para atlet dunia senang latihan dengan menggunakan metode ini (baca instensitas tinggi dan waktu singkat), seperti Walter Peyton dan juga Jerry Rice. Dan latihan ini sangat efektif karna tidak membutuhkan waktu yang lama, sehingga sangat efisien waktu, karena hanya memerlukan beberapa menit saja tiap harinya.

Program Latihan Lari Jarak Pendek yang Bagus

Dalam melakukan latihan, mulailah dengan program latihan yang ringan dan mudah terlebih dahulu. Seperti pemilihan tempat latihan dan perlengkapannya. Supaya latihan menjadi lebih aman dan nyaman. Berikut contoh latihan sprint yang bisa Anda lakukan:

1. Latihan Sprint di Jalur Datar

Memilih tempat atau lokasi latihan juga termasuk dalam renacan latihan. Dimana dengan pemilihan tempat latihan yang pas, akan mampu meningkatkan kenyaman atlet dalam berlatih dan hasilnya pasti baik.

Sehingga trek lari adalah tempat terbaik untuk melakukan latihan sprint. Pastikan trek lari dalam keadaan datar dan aman untuk digunakan latihan sprint. Pada trek lari sudah pasti mempunyai penanda jarak, sehingga akan memudahkan kita dalam mengetahui jarak tempuh lari  Anda.

Tips jika tidak menemukan trek atau lintasan lari


  • Anda juga bisa menggunakan lapangan sepakbola atau lapangan lain yang permukaannya datar dan dilapisi rumput untuk latihan lari jarak pendek 100 meter.

  • Selain itu Anda juga bisa menggunakan halaman yang luas atau jalan beraspal dengan catatan kondisi jalan tidak ramai. Anda cukup mencari lahan yang minimal mempunyai jarak 40 meteran saja, untuk dapat digunakan latihan sprint.


2. Menentukan Jarak serta Waktu latihan

Sebelum melakukan latihan Anda juga harus dapat menentuka waktu serta jarak tempuh latihan Anda. Untuk waktu permulaan Anda bisa cukup 30 detik saja. Untuk latihan ini membutuhkan alat bernama Stopwatch (penanda waktu) berguna juga untuk mengawasi waktu latihan sprint. Dan jika stamina serta keceaptan Anda meningkat, maka waktu latihan juga harus disesuaikan (ditingkatkan).


  • Jika Anda tidak mempunyai stopwatch anda bisa gunakan jam tangan atau jam hp Anda sebagai penanda waktu. Dan bila mempunyai keduanya, silahkan Anda berpatokan dari jumlah langkah kaki Anda ketika berlari semisal ari 130-150 langkah kaki.


3. Lakukan Pemanasan (Warming up)

Lakukan lari-lari kecil mengelilingi lintasan lari (trek lari) terlebih dahulu sebanyak dua atau tiga kali putaran, sambil mengamati kalau ada batu atau kerikil pada trek sekalian disingkirkan.

4. Lakukan Peregangan Dinamis

Setelah melakuakn pemanasan, kini Anda juga melakukan peregangan dinamis. Dimana gerakan peregangan dinamis ini juga mampu meningkatkan keceaptan lari serta mengurangi cedera.


  • Lakukan peregangan dinamik ini cukup selama 10-15 menit saja dan jangan lebih lama dari waktu tersebut. Karena gerakan dinamis ini lebih banyak mengehabiskan tenaga dari pada peregangan statis/biasa.

  • Contoh peregangan dinamis (gerakan pemanasan dinamis) pada latiha lari sprint yaitu Gastrocnemius (Tip-Toe Walking), Quadricep (Butt-Kickers), Glutea (Walking High Knees), Hamstring (Toy Soldiers/Frankensteins) dan Adductor (Hurdlers Walk).


5. Mengawali Sprint Dengan Instensitas 70%

Untuk mengawali latihan lari jarak pendek, terlebih dahulu lakukan sprint dengan instensitas 70% saja. Kemudia barulah ditingkatkan sedikit demi sedikit. Dan naikkan terus instensitas Anda hingga maksimal, andai Anda tidak mengalami kram/neyeri otot.

Dan jika ketika sprint terasa sakit/nyeri, berarti teknik lari Anda salah atau ketika melakukan pemanasan tidak benar (tidak serius).

6. Istirahat 2-3 Menit Diantara Sprint

Tubuh Anda membutuhkan waktu recovery untuk mengembalikan kekuatan tubuh Anda kembali. Sehingga setelah melakuka sprint sebaiknya istirahatlah selama 2-3 menit. Dimana rest ini bermanfaat untuk mengembalikan power tubuh. Sehingga Anda dapat melakukan latihan dengan kondisi badan yang vit.

Perhitungan waktu untuk istirahat ketika melakukan sprint adalah Anda istirahat selama 3 detik pada setiap melakukan sprint selama 1 detik (3:1). Sebagai contoh jika Anda berlari selama 3o detik, maka Anda harus beristirahat selama 90 detik. Jadi jika Anda melakukan sprint selama 90 detik maka waktu istrihat Anda adalah 3 menit.


  • Tips istirahat ketika latihan lari jarak pendek adalah dengan berdiri atau dengan berjalan santai. Dan jangan sekali kali setelah melakukan sprint Anda langsung duduk, karna dapat mengakibatkan kaki mudah kram.

  • Perlu Anda ingat, bahwa sprint adalah jenis olahraga yang berat (an-aerob). Dan sistem kerjanya menggukan oksigen di otot. Sehingga dengan beristirahat Anda telah memberikan waktu untuk oksigen masuk kembali ke otot Anda.


7. Jangan Terlalu Dipaksakan

Latihan sprint jangan terlalu dipaksakan, apalagi masih awal sesi latihan. Cukup 4-5 kali sprint sudah cukup. Kalau badan Anda yakin vit dan kuat bisa ditambah. Namun jika tidak, sudah cukup 4-5 kali sprint agar tidak mudah cedera. Dan jika sudah mulai beberapa kali sesi latihan, barulah Anda naikkan jumlah sprit Anda menjadi 6,8,9 atau 10 kali sprint.

8. Lakukan Pendinginan (Colling down)

Setelah melakukan latihan lari jarak pendek,sebaiknya lakukan pendinginan dengan berjalan atau lari kecil (jogging) mengelilingi trek atau lapangan sepakbola, kurang lebih selama 5 menit. Pendinginan ini dimaksudakan untuk menormalkan kembali detak jantung serta mencegah kram akibat adanya tumpukkan asam laktat pada otot.


Nah itulah Contoh Program Latihan Lari 100 Meter yang bisa Anda lakukan di rumah. Dengan mengikuti progam latihan diatas smeoga dapat meningkatkan kecepatan lari Anda.
Advertisement

SUBSCRIBE TO OUR NEWSLETTER

Seorang yang menyukai tentang dunia olahrag dan lebih condong ke cabang sepakbola dan futsal.

0 Response to "Contoh Program Latihan Lari 100 Meter | Zonapelatih"