Tips Lari Maraton | Persiapan Sebelum Lari Hingga Finish

Lari Maraton adalah lari jarak jauh sepanjang 42195 kilometer yang dapat ditempuh oleh atlet sebagai lomba lari di jalan raya maupun luar jalan raya (offroad).

Tips Lari Marathon | Persiapan Sebelum Lari Hingga Finish

Untuk dapat menyelesaikan lari maraton pelari/atlet harus mempunyai stamina yang prima. Oleh karena itu pelari maraton pasti jauh-jauh hari berlatih untuk dapat menyelesaikan lomba lari maraton. Dimana jarak lari hampir 50 kilometer. Lalu apa sajakah persiapan yang dilakukan oleh atlet buat lari maraton?

Tips Lari Maraton Untuk Pemula/Senior


Yang harus diperhatikan oleh atlet lari maraton sebelum latihan.

Untuk mempersiapkan fisik dan stamina buat lari maraton tidaklah singkat atau hanya beberapa minggu saja. Karena lari maraton sangat banyak membutuhkan eergi dalam tubuh kita, termasuk tendon, ligamen, tulang, kesehatan jantung dan paru. Selain itu juga kesiapan mental juga tak kalah penting.

Dalam menyiapkan atlet lari maraton untuk menghadapi suatu perlombaan Anda harus mempersiapkan kondisi fisik dan mental atlet jauh beberapa bulan sebelum hari pertandingan dimulia. Agar tubuh mempunyai waktu beradaptasi dengan medan yang berat.

Kunci utama dalam lari maraton sampai finis adalah latihan konsisten untuk menambah jarak lari sertiap sesi latihan atau setiap minggunya. Penambahan jarak ini dilakukan secara bertahab, gunanya agar tubuh mudah beradaptasi dengna jarak yang semakin jauh. Semisal latihan pada minggu pertama Anda hanya lari 25 kilometer, maka pada minggu kedua Anda harus menambah jarak lari menjadi 30 kilometer. Begitu seterusnya jumlah penambahan 5 kilometer hingga Anda mencapai jarak terget.

Untuk jadwal lari maraton anda bisa menyesuaikan dengan aktivitas harian Anda. Sehingga proses latihan lari/run tidak terganggung. Sebagai contoh ANda bisa latihan lati maraton 3-4 kali dalam seminggu.

Tips Persiapan Yang Harus Dilakukan Sebelum Lari Maraton


Untuk persiapan lari marathon yang harus Anda lakukan sebelum hari pertandingan!

1. Menjaga Kondisi Tubuh

Menjaga stamina tubuh merupakan kewajiban semua atlet. Karena hampir 50% pelari maraton akan mengalami cidera, entah cedera ringan atau berat. Seperti patah tulang kering, nyeri tumit, keseleo (https://www.zonapelatih.net/2016/01/cara-termudah-mengobati-cedera-engkel.html) sampai hal-hal lain yang mungkin terlihat sepele namun sebenarnya serius (bisa merepotkan.

Untuk mennjaga kondisi tubuh atlet dengan melakukan latihan secara rutin, alangkah baiknya juga konsultasikan dahulu dengan dokter. Ini agar Anda semakin yakin dan mantap dalam menjali pertandingan lari maraton. Dengan begitu mental Anda akan semakin naik.

2. Atur Pola Makan Anda

Atlet lari marathon sangat perlu tenaga,sehingga Anda harus memakan makanan sebelum mulai lari marathon. Makanan yang dapat memberikan energi berkelanjutan selama Anda melakukan lari marathon. Untuk makanan sebaiknya Anda pilih makanan yang banyak mengandung karbohidrat tinggi serta rendah serat hingga 3-6 jam sebelum berlari. Kenapa harus 3-6 jam sebelum pertandingan? jarena Jangka waktu tersebut dibutuhkan oleh tubuh untuk mencerna makanan hingga selesai dan akan mengurangni risiko masalah perut ketika berlari.

Selain itu Anda harus mencukupi asupan cairan tubuh sebelum, selama dan setelah lari marathon/berlatih. Terutama selama dan setelah selesai lari jarak jauh. Sebelum hari pertandingan lari marathon Anda harus berlatih mencukupi asupan cairan ketika berlari. Hal ini agar tubuh Anda beradaptasi dan Anda berlatih minum ketika berlari.

Oleh karena hal diatas saya sarankan selalu patuhi aturan pola makan, menu makanan dan minuman yang diberikan oleh pelatih/dokter Anda. Sehigga Anda akan benar-benar siap secara kondisi fisik dan mental.

3. Buatlah Jadwal Latihan Harian, Mingguan dan Bulan

Seperti yang sudah disinggung diatas. Atlet lari harus mempunyai jadwal latihan yang jelas agar tidak terganggung dengan aktivitas harian. Untuk latihan lari jarak jauh Anda bisa lakukan seminggu dua kali atau seminggu sekali.

Sebagai contoh Anda hampir setiap hari ada jadwal latihan lari. Dan gunakan satu atau 2 hari untuk melakukan latihan tambah jarak untuk sukses dalam lari marathon.

Contoh jadwal latihan lari marathon

Senin: jalan santai/Jogging/tempo
Selasa: Istirahat
Rabu: Jogging/tempo
Kamis: Istirahat
Jumat: Sprint/Lari cepat
Sabtu: Istirahat
Minggu: Lari jarak jauh

Lakukanlah latihan sesuai dengan jadwal diatas atau sesuai dengan jadwal dari pelatih lari Anda. Pada intinya ketika Anda sudah terbiasa dan tubuh sudah beradaptasi dengan latihan atau jarak latihan tersebut. Anda harus menambah beban latihan/jarak lari Anda.

Misal anda sudah terbiasa lari 20 kilometer (untuk pemula), maka  latihan berikutnya harus Anda tambah jaraknya menjadi 25 kilometer.

Atau Anda bisa membuat jadwal yang variasi seperti, Jika Anda sudah mulai terbiasa, naikkan intensitas hingga 4 kali sesi latihan lari dalam seminggu, termasuk 1 sesi lari jarak jauh dan 2 sesi lari jangka pendek. Untuk pelari yang lebih kuat, jadwal per minggu bisa diatur untuk 1 sesi jarak jauh, 1 sesi lari cepat/sprint, 1 lari bertempo; ditambahkan dengan dua atau tiga lari santai/jogging di antara sesi lari berat.

+ Ketika jalan santai, usahakan tempo lari Anda pendek-pendek, lebih lambat, dan lebih santai daripada tempo lari biasa Anda. Tujuannya agar melatih kaki terbiasa berjalan jarak jauh, tanpa menambahkan beban pada otot dan tulang.

+ Untuk sesi jogging, percepat sedikit tempo lari Anda melebihi lari biasa Anda. Jogging akan meningkatkan ambang asam laktat Anda, yaitu sensasi panas di kedua kaki yang Anda rasakan saat mulai berlari kencang.

+ Latihan sprint, Anda akan melakukan kombinasi lari bergantian antara berlari cepat (sprint) dan lari lambat (jogging). Seiring waktu, latihan ini akan membantu Anda meningkatkan kecepatan lari Anda pada umumnya.

+ ketika lari jarak jauh, aturlah tempo dan kecepatan lari Anda senyaman mungkin (namun usahakan tidak lebih lambat dari jogging) untuk membangun ketahanan stamina Anda. Lari jarak jauh adalah aspek latihan lari terpenting dalam setiap minggu, dan Anda akan menambah jarak secara bertahap tiap minggunya. Ketika lari marthon anda dizinkan untuk break jalan santai di antara lari jarak jauh Anda. Kuncinya adalah kecepata yang konsisten.

+ Setiap minggu keempat, fokuskan latihan lari hanya pada jalan santai. Selain itu, H-10 sebelum marathon utama Anda, kurangi segala jenis dan intensitas latihan Anda.

4. Tambahkan Variasi Latihan Lain

Sebelum melakukan latihan harap diperhatikan Anda wajib melakuka peregangan atau pemanasan terlebih dahulu. Begitu juga ketika selesai latihan juga lakuakn colling down.

Nah untuk variasi latihannya bisa anda coba dengan latihan #renang, #yoga, #pilates, #fitnes. Dimana latihan lain itu mampu menunjang latihan rutin Anda. Selain itu juga agar Anda tidak mudah bosan dengan latihan yang itu-itu saja.

5. Istirahat atau Tidur yang Cukup

Perlu diingat proses sesi istirahat merupakan bagian dari program latihan. Oleh karena hal tersebut maka pastikan Anda mempunyai waktu yang cukup untuk beristirahat. Apalagi pada malam hari sebelum pertandingan lari marathon dimulai. Anda wajib istirahat yang cukup pada satu hari sebelumnya.

Manfaat tidur yang cukup yaitu untuk membantu tubuh memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda, membangun dan memperbaiki otot, serta menajamkan fokus mental Anda.

6. Siapkan Peralatan Lari Anda

Yang tak kalah penting lagi adalah kesiapan perlengkapan lari, seperti #sepatu lari, kaki kaos, dan pakaian lainnya.

Usahakan peralatan tersebut nyaman ketika Anda pakai. Sehingga Anda akan merasa nyaman dan enak ketika lari marathon.

7. Teknik Lari Marathon

Anda juga wajib menguasi teknik/tempo lari marathon. Dengan begitu ANda akan semakin mantap dan yakin untuk memenangi kejuaraan lomba lari marthon

Nah itulah tips persiapan lari marathon yang bisa ANda lakukan sebelum, saat dan sesudah lari jauh.

Meski Blog ini tidak se profesional seperti website lain, Insya Allah blog ini bisa menjadi ladang untuk mencari ilmu.