Bagaimana Cara Meningkatkan Endurance Pemain?

Cara Meningkatkan Endurance Pemain?


Pengertian Endurane

Daya tahan adalah kemampuaan kondisi tubuh seseorang untuk melakukan kerja atau kegiatan dalam waktu tertentu.

Daya tahan (endurance) jika ditinjau dari kerja otot yaitu kemampuan otot atau sekelompok otot dalam melakukan beban kerja (baca kegiatan) dalam waktu tertentu.

Jika endurance ditinjau dari sistem energi adalah kemampuan kerja organ-organ tubuh dalam jangka waktu tertentu dalam melakukan kegiatan.

Dalam dunia olahraga endurance (daya tahan tubuh) diartikan sebagai kemampuan peralatan organ tubuh atlet atau pemain untuk melawan kelelahan selama melakukan aktivitas kerja.

Endurance dibagi menjadi dua yaitu daya tahan kardiovaskuller dan daya tahan otot. Endurance kardiovaskuler yaitu kemampuan seseorang dalam menggunakan sistem jantung, paru-paru dan peredaran darah secara efektif ddan efisien dalam menjalankan kegiatan secara terus menerus yang melibatkan berbagai kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang lama.

Endurance Otot atau daya tahan otot yakni kemampuan seseorang atlet menggunakan ototnya untuk berkontraksi/bekerja secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu. Untuk memperoleh Daya tahan tubuh (Stamina) yang bagus diperlukan latihan yang cukup dan berkesinambungan berikut ini adalah Cara Melatih daya Tahan Tubuh / Endurance untuk meningkatkan Kondisi Fisik.

Apa saja manfaat dari latihan endurance bagi tubuh?

1. Meningkatkan kondisi tubuh lebih fit
2. Tidak mudah lelah ketika melakukan kegiatan
3. Mengurangi resiko penyakit jantung
4. Dapat menurunkan kolesterol jahat pada tubuh
5. Mengontrol tekanan darah
6. Tidak mudah jatuh sakit
7. Mudah mengontrol berat badan
8. Meningkatkan rasa percaya diri

Tips cara melatih daya tahan tubuh yang baik dan benar

1. Biasakan minum air putih minimal 2 litir per hari
2. Mengkonsumsi buah-buahan serta sayur mayur setiap hari
3. Mengkonsumsi kacang-kacangan
4. Olahaga secara teratur (konsisten)
5. Biasakan bergerak setiap hari

Bentuk latihan untuk meningkatkan endurance (daya tahan)

1. Long run / lari jarak jauh

Usahakan lakukan long run 1 kali seminggu. Seperti sudah kami sering tulis, long run memiliki banyak manfaat. Manfaat terpenting yakni meningkatnya endurance. Namun dalam melakukan long run sebaiknya hati-hati karena merupakan latihan jenis berat atau hard training. "Saya tidak pernah meninggalkan long run dalam program latihan saya," tutur pelatih Greg McMillan.

2. Tingkatkan Frekwensi

Seberapa sering kita berlari dalam seminggu akan sangat berpengaruh terhadap endurance kita. Mereka yang berlatih 4-5 kali perminggu akan lebih baik dari yang berhatih 2-3 kali. "Volume does matter with endurance," ujar Martin Yelling, seorang endurance coach beristrikan olympian marathoner, Liz Yelling.

3. Kuatkan Otot

Untuk memiliki daya tahan yang baik maka otot tubuh kita harus cukup kuat. Karena itu selipkan latihan kekuatan/strength training di saat easy day untuk memperkuat tubuh. Latihannya sebagai berikut.

3.1 Fartlek / Speed Play
Fartlek adalah suatu sistem latihan Endurance yang bermaksud untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi fisik dan meningkatkan daya tahan seseorang, Fartlek ini ini diciptakan oleh Gotta Roamer seorang berkebangsaan Swedia. Fartlek ini sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang terdapat Bukit-bukit, selokan, semak belukar untuk dilompati tanah berpasir, berumput.

Cara untuk melakukan Fartlek dimulai dari lari-lari kecil (Joging) yang kemudian divariasikan dengan sprint-sprint pendek dan dengan Lari Jarak pendek dengan kecepatan konstan yang cukup tinggi.

3.2 Squat
Cara melakukan gerakan Squat adalah sebagai berikut :
Letakan beban di atas pundak di bagian belakang.Lutut di bengkokan (Jongkok) akan tetapi pantat jangan sampai menyentuh tumit. Kemudian angkat perlahan badan sampai posisi berdiri. Setelah itu kembali ke posisi nomor 2. Otot - otot yang dilatih melalui squat yaitu Otot Paha legiuteus, dan Biceps Femoris nomiten dinoaus.

3.3 Rowing
Cara melakukan Rowing adalah sebagai berikut :
Badan dibungkukan hingga punggung sejajar dengan lantai.kedua tangan menghadap beban lurus kebawah.beban diangkat ke dada.kepala dapat diletakan diatas meja. Otot yang dilatih oleh gerakan rowing ini adalah otot bahu, lengan, punggung, detold, pasterior, teres mayor, triceps dan biceps.

3.4 Triceps Strech
Cara melakukan gerakan adalah sebagai berikut :
Beban di pegang dengan tangan menghadap ke bawah.kemudian diangkat hingga dan dipegang di belakang kepala.Kedua sikut di bengkokan di belakang telinga Kemudian beban diangkat ke atas hingga lengan lurus ke atas. Bagian Otot yang dilatih adalah otot triceps.

3.5 Wirst Rol
Cara melakukan Wirst Roll adalah sebagai berikut :
Badan dalam posisi duduk pada bangku Lengan bawah diletakan diatas paha dengan telapak tangan menghadap keatas. Gelindingkan beban melalui ujung jari-jari ke telapak tangan dengan membengkokan lengan tangan ke bagian atas. Ulangi gerakan tersebut hingga dengan interval tertentu sesuai kekuatan tangan.latihan ini berguna untuk menguatkan otot jari, pergelangan tangan, lengan bawah dan lengan atas.

Yang perlu diingat bahwa latihan meningkatkan endurance harus dilakukan secara bertahap. Latihan juga harus didukung dengan jam tidur (istirahat) yang cukup dan asupan nutrisi yang seimbang. Demikian lah beberapa contoh latihan Daya Tahan / Endurance & Meningkatkan Kondisi Fisik semoga bermanfaat.
Bagaimana Cara Meningkatkan Endurance Pemain?

You Might Also Like: