Cara Meningkatkan Kebugaran Jasmani Dengan Benar

Cara Meningkatkan Kebugaran Jasmani Dengan Benar

Kebugaran jasmani salah satu faktor yang sangat penting buat tubuh kita. Seseorang perlu memahami serta melakukan latihan agar mempunyai daya tahan yang baik. Bila tubuh kita bugar dan sehat kita akan mampu melakukan berbagai jenis kegiatan tanpa merasakan kelelahan yang berarti, dengan begitu kita dapat bekerja dengan enjoy (senang) bilamana kita mempunyai adan yang bugar.

Kebugaran jasmani yaitu kemampuan tubuh dalam melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Dengan kata lain bila tubuh kita bugar otomatis kita Sehat dan pastinya bugar. Sehat yaitu badan dan rohani kita terhindar dari segala penyakit, baik penyakit fisik maupun penyakit mental. Sedangkan bugar yaitu kemampuan seseorang guna melakukan aktivitas sehari-hari tanpa merasa kelelahan berarti dan masih mempunyai sisa cadangan energi untuk aktivitas lainnya.

Ada pun pengertian kebugaran menurut beberapa ahli

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan (Muhajir 2: 2004).

Menurut (Agus Mukholid 2: 2004) Kebugaran adalah keadaan tubuh seseorang dalam melaksanakan tugas-tugas setiap hari tanpa mengalami kelemahan yang berarti.

Sedangkan menurut Direktorat Jendral olahraga dari pemuda dalam seminar tanggal 16 – 20 – Maret 1971 di Jakarta bahwa kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.

Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani maupun kesegaran jasmani tidak hanya menggambarkan tentang kesehatan, namun lebih kearah bagaimana cara seseorang dapat melakukan kegiatan sehari-hari dengan maksimal.

Ada tiga hal yang perlu difokuskan dalam kebugaran jasmani yaitu:
1. Fisik, dimana fisik berhubungan dengan otot, tulang serta bagian lemak tubuh
2. Fungsi organ, bagimana kaitannya dengan efisiensi sistem kerja jantung, pembuluh darah dan kerja paru-paru
3. Respon Otot yang berkaitan yaitu tentang kecepatan, kelentutran, kelemahan serta kekuatan

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

a. Mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (Physical Fitness).
b. Untuk meningkatkan prestasi atlet.
c. Meningkatkan produktivitas kerja
d. Mencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
e. Meningkatkan ketrampilan, kuat dan efisien dalam gerakannya.
f. Meningkatkan kemampuan sistim sirkulasi dan kerja jantung.
g. Respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan.
h. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
i. Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmani kesehatan dari olahraga.

Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

a.    Genetik (keturunan).
b.    Umur
c.    Jenis kelamin
d.    Kegiatan fisik
e.    Kebiasaan merokok
(Sumber : Pedoman pengukuran kesegaran jasmani, Departemen Kesehatan RI).

Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

Ada 10 unsur kebugaran jasmani yang wajib diperhatikan dan dilatih yaitu:
1. Kekuatan (Streght)
2. Daya tahan (Endurance)
3. Daya Otot (Muscular Power)
4. Kecepatan (Speed)
5. Daya lentur (Flexibility)
6. Kelincahan (Agility),
7. Koordinasi (Coordination)
8. Keseimbangan (Balance)
9. Ketepatan (Accuracy)
10.Reaksi (Reaction) 

Penjelasan dari masing-masing unsur sebagai berikut

1. Kekuatan (streght)

Kekuatan adalah kemampuan dalam menggunakan otot untuk menerima beban kerja sewaktu bekerja. Untuk memiliki kekuatan otot Anda dapat latihan menggunakan beben berat dan frekuensi sedikit. 
Cara Meningkatkan Kebugaran Jasmani Dengan Benar
Untuk bentuk latihan kekeuatan bisa Anda coba dengan :
- Squat jump untuk melatih kekuatan tungkai serta perut
- Push up, begruna melatih kekuatan otot lengan
- Sit up, untuk melatih kekuatan otot perut serta membentuk perut Anda kotak-kotak hehe
- Angkat beban, berguna untuk melatih kekuatan lengan Anda

2. Daya tahan (endurance)

Kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya. Kemampuan otot untuk melakukan kerja secara terus menerus sangatlah penting dalam aktivitas olahraga karena tanpa sengaja Anda dapat mengatasi kelelhan otot. Untuk latihan daya tahan (endurance) dapat Anda lakukan seperti lari 2,4 km, lari 12 menit, lari multistage dan larinaik turun bukit

3. Daya Otot (muscular power)

Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se singkat-singkatnya. Adapun latihan yang bisa Anda coba yaitu : Vertical jum, front jump, dan side jump.

- Daya tahan otot setempat atau muscular endurance (lokal endurance)

Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama. Contoh: latihan weight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam tinju, pukulan dalam gulat. Latihan daya tahan dalam arti muscle endurance dan circulator respiratory endurance, antara lain sebagai berikut.

1)   Fartlek
Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat. Dapat dilakukan di lapangan, sawah/ladang, dan daerah yang berbukit.

2)      Cross country
Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan tidak terlalu lambat dan tidak juga terlalu cepat.

- Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance)

Cordiorespiratory endurance yaitu latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat yang cukup lama. Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda. Daya tahan kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam kesegaran jasmani. Pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan mengukur kemampuan pengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal). Berikut ini jenis-jenis latihan yang dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler.
1)   Joging
2)   Berjalan
3)   Bersepeda
4)   Gerakan naik turun tangga
5)   Berenang

4. Kecepatan (speed)

Kecepatan bisa diartikan sebagai kemampuan berpindah tempat dalam waktu sesingkat-singkatnya. Adapun beberapa faktor yang dapat mempengaruhi kecepatan antara lain : keturunan, waktu reaksi, kemampuan untuk menahan tekanan luar, teknik, konstrasi dan kemauan serta elastisitas otot.

Kecepatan sendiri dapat dibagi menjadi tiga yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi serta kecepatan bergerak. Adapun cara bentuk latihan untuk kecepatan bisa Anda coba dengan
1)   Latihan percepatan
2)   Lari menaiki tangga atau bukit
3)   Lari menuruni tangga atau bukit
4)   Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)
5)   Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah lari di tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba dibunyikan, berlarilah secepat-cepatnya.

5. Daya Lentur (flexibility)

Kelentukan merupakan keleluasaan gerakan otot persendian, sehingga otot-otot sendi tidak kaku dan dapat bergerak secara leluasa. Salah satu latihan yang bisa Anda gunakan untuk melatih kelentukan otot pinggang sebagai berikut:
Cara Meningkatkan Kebugaran Jasmani Dengan Benar
- Caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15 detik, lakukan ulangan seperlunya
atau Anda bisa lakukan senam. yoga dan berenang itu untuk aktivitas nya heheh.

6. Kelincahan (agility)

Lincah seperti si kancil? kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi tubuh dari depan ke belakang, kanan ke kiri dan lain-lain. Dalam olahraga yang sangat membutuhkan kelincahan seperti sepakbola, futsal, bulutangkis (badminton). untuk mendapatkan kelincahan Anda bis lakukan latihan seperti lari zig-zag serta naik-turun tangga.

7. Koordinasi (coordination)

Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyelaraskan gerkan tubuh yang berbeda kedalam satu rangkaian gerakan yang efektik. Contoh test yang bisa Anda lakukan yaitu dengan test koordinasi mata kaki dan tangan.

8. Keseimbangan (balance)

Keseimbangan yaitu kemampuan seseorang untuk emngendalikan organ serta syaraf otot sehingga dapat mengendalikan tubuh dengan baik. Dalam olahraga yang sering menggunakan keseimbangan yaitu senam dan loncat indah. Keseimbangan dapat dilatih dengan latihan seperti melakukan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, berdiri dengan berjinjit.

9. Ketepatan (akurasi)

Ketepatan merupakan kemampuan dalam mengendalikan gerakan ssuai dengan sasaran. Contohnya pada olahraga panahan bowling dan basket.

10. Reaksi (reaction)

Reaksi adalah kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus yang diberikan orang lain.

Jenis-jenis test Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI0

Test TKJI ini digunakan untuk mengukur tingkat kebuguran seseorang, dan Andapun bisa melakukannya.
1. Tes Denyut Nadi Maksimal (DNM)
2. Tes Harvard Step Test
3. Tes lari cepat 60 meter
4. Tes gantung siku tekuk (pull up)
5. Tes baring duduk (sit up)

Selain hal diatas masih ada satu lagi tips yang penting agar mampu menjaga kebugaran tubuh Anda.

Berikut tips berolah raga agar tetap bugar :

1. Pilihlah waktu berolah raga yang tepat
Setelah selesai berolahraga, maka tubuh akan merasa lelah. Oleh karena itu, sebaiknya pilihlah waktu dimana setelah berolahraga anda tidak melakukan aktivitas yang berat. Jika anda bekerja dipagi hari, usahakanlah berolahraga di sore hari. Agar dapar beristirahat pada malam harinya.

2. Mulailah latihan dengan pemanasan, biasanya dengan peregangan kurang lebih 10 menit.

3. Pada zone latihan inti
Denyut nadi harus mencapai optimal. Jika tidak, maka olahraga hanya akan memberikan sekedar rasa letih tanpa manfaat yang berarti.

Cara menghitung denyut nadi optimal adalah
Denyut Nadi Maksimal (DNM) : 220-USIA
Misal Usia 25 tahun, maka DNM = 220 – 25 = 195 denyut/menit
Maka Denyut Nadi Optimal (DNO)nya adalah 60%-80% dari DNM nya.
Berarti 60%-80% dari 195 Denyut/menit = 117 – 156 denyut/menit.

Jika denyut nadi latihan anda dibawah itu, maka latihan tidak akan dapat meningkatkan daya tahan tubuh, sebaliknya, jika diatas itu, maka latihan tersebut terlalu berat dan berbahaya bagi jantung.

4. Lakukan olahraga dengan teratur dan imbangi dengan gizi yang cukup

5. Jangan lakukan olahraga dengan terpaksa dan memaksakan diri karena berbahaya bagi tubuh anda.

NB:
Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda, tergantung sifat tantangan fisik yang dihadapi. Sebagai contoh kebugaran seorang atlet sepakbola dengan orang yang bekerja di kantoran mempunyai tingkat kebugaran yang berbeda. Semoga artikel Cara Meningkatkan Kebugaran Jasmani Dengan Benar bisa menambah pengetahuan dan pemahaman Anda.

Search in title
Kesegaran jasmani
Cara menambah kebugaran jasmani
Manfaat latihan kebugaran jasmani
latihan meningkatkan fisik
Cara Meningkatkan Kebugaran Jasmani Dengan Benar

You Might Also Like: