Zona Pelatih

follow us

PENTINGNYA PAHAM DENYUT JANTUNG DAN NADI LATIHAN


Denyut Jantung dan Nadi Latihan Dalam Olahraga
Sebagai seorang pelatih haruslah paham apa itu denyut jantung dan nadi latihan. Karena untuk mendapatkan hasil latihan yang bagus salah satu faktornya yaitu denyut jantung dan nadi. Denyut jantung dan nadi normal, saat latihan dan setelah latihan. Pelatih wajib paham betul dengan hal tersebut. Selain pelatih pemainpun juga harus tahu dan paham. Jika paham dengan hal tersebut maka jika pemain melakukan latihan tambahan sendiri, pemainpun mampu mengeetahui apakah latihannya sudah masuk zona latihan atau kah belum.

  

Denyut jantung merupakan jumlah denyutan jantung per satuan waktu, biasanya dihitung per menit dan direpresentasikan sebagai beats per minute (bpm). Sedangkan denyut nadi merupakan denyutan artei dari gelombang darah yang mengalir melalui pembeluh darah sebagai akibat dari denyutan jantung. Sahingga keduanya saling berkaitan. Oleh sebab itu kita mampu mengukur denyut jantung kita tanpa menggunakan alat stetoskop. Cukup dengan memeriksa denyut nadi kita. Biasanya yang mudah kita lakukan yaitu pada pergelangan tangan atau pada sisi leher, meski pada bagian lain juga bisa namun pada kedua bagian tersebut lebih mudah dilakukan karena juga mampu untuk melihat waktu.

PENTINGNYA PAHAM DENYUT JANTUNG DAN NADI LATIHAN

Cara nya untuk memeriksa denyut nadi yaitu menggunakan jari telunjuk atau jari tengah anda. Tempelkan jari tersebut pada pergelangan tangan anda dan rasakan denyutan yang ada. Ketika terasa denyutan yang pertama jangan mulai dihitung, mulailah menghitung pada denyutan kedua serta melihat jam untuk melihat waktu. Bisa anda menghitung selama satu menit, 30 deitk atau 15 detik. Untuk waktu satu menit hasilnya bisa langsung ketemu. Untuk yang 30 detik hasil hitungan denyut nadi tadi dikalitan 2 sedangkan untuk yang 15 detik dikalikan 4. Ini dimaksud agar jumlah denyut nadi didapat pada bpm yaitu beats per minute tadi

PENTINGNYA PAHAM DENYUT JANTUNG DAN NADI LATIHANPENTINGNYA PAHAM DENYUT JANTUNG DAN NADI LATIHAN

Denyut jantung setiap orang berbeda-beda. Faktor yang mempengaruhi jumlah denyut jantung adalah umur/usia, aktivitas fisik tau kebugaran kardiovaskularnya, waktu penghitungan, suhu udara sekitar, posisi tubuh (berbaring atau berdiri), tingkat emosi seseorang, fluktuasi hormon, asupan kafein, merokok dan oabat yang sedang dikomsumsi. Jumlah denyut jantung normal pada orang dewasa yang sehat pada waktu istirahat berada pada kisaran 60-100 denyut per menit (bpm). Jadi bisa dikatakan semakin sedikit jumlah denyut jantung saat istirahat maka kebugaran sesorang semakin baik.

Untuk menghitung jumlah denyut jantung pada waktu istirahat yang paling disarankan adalah ketika anda bangun tidur. Cobalah usahakan lakukan pengecekan denyut jantung anda. Apakah berada pada kisaran 60-100 bpm atau lebih sedikit dari itu, dan bila lebih sedikit dari 60 bpm makan selamat itu berarti kebugaran anda sangat baik. Usahakan biasakan menghitung jumlah denyut jantung anda, karena dengan rajin melakukannya anda akan lebih mudah mengetahui keadaan kebugaran tubuh anda, apalagi bagi atlet atau pemain sepakbola tau pun futsal atau olahragawan. Selain itu jumlah denyut jantung juga mampu memberikan suatu indikasi atau sinyal bagi tubuh kita. Bila jumlah denyut jantung semakin banyak atau kurang. Sehingga dengan begitu anda mampu lebih awal kosultasikan dengan dokter.

Denyut jantung normal pada manusia berdasarkan usia

Bayi 0 – 1 bulan = 70 – 190 denyut bpm (per menit)
Bayi 1 – 11 bulan = 80 – 160 denyut bpm
Anak – anak 1 -2 tahun = 80 – 130 denyut bpm
Anak – anak 3 – 4 tahun = 80 – 120 denyut bpm
Anak – anak 5 – 6 tahun 75 – 115 denyut bpm
Anak – anak 7 – 9 tahun = 70 – 110 denyut bpm
Anak – anak 10 tahun, lebih tua serta orang dewasa (termasuk manula) = 60 – 100 denyut bpm
Khusus atlet terlatih yaitu 40 – 60 denyut bpm.

Sekarang sudah tahu kan jumlah denyut jantung normal pada manusia. Sekarang tugas anda adalah menghitung berapa jumlah denyut jantung anda. Bila hasilnya kurang atau lebih dari angka diatas, kemungkinan besar ada masalah pada tubuh anda. Sehingga segera anda konsultasikan pada dokter. Dan bagi anda yang susah menemukan denyut jantung anda mungkin bisa terkendala karna anda belum bisa merasakan dengan jari anda atau salah tempatnya. Selain itu juga bisa disebabkan oleh penyumbatan dalam arteri. Biasanya ini terjadi pada orang yang sakit diabetes atau aterosklerosis dari kolesterol tinggi.


Lalu bagaimana denyut nadi dalam latihan olahraga?
Dalam bidang olahraga dikenal dengan istilah denyut nadi maksimal (Maximal Heart Rate), yaitu denyut nadi yang dapat dilakukan ketika anda melakukan aktivitas atau latihan maksimal. Kenapa ada kata ‘ yang dapat dilakukan”, karena denyut nadi maksimal merupakan batas kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas secara normal. Itu berarti seseorang bila melakulan suatu aktivitas atau latihan melebihi batas denyut nadi maksimal (DNMax) maka segera istirahat, karena bisa berbahaya bagi jantung dan juga organ tubuh tubuh lainnya. Selain itu bila terus dipaksakan akan terjadi kram jantung yang membuat serangan jantung. Nah dari sini Anda sudah paham kan apa fungsi denyut nadi untuk pelatih?

Lalu bagaimana cara untuk mengetahui denyut nadi maksimal kita?
Yang pertama menggunakan rumus 220 – usia. Yaitu 220 dikurangi usia kita. Misalkan usia kita 25 tahun berarti denyut nadi maksimal kita dalah 220 – 25 = 195. Sehingga saat kita melakukan latihan usahakan denyut nadi kita tidak boleh lebih dari 195 bpm (per menit). Berkaitan dengan denyut nadi latihan (zona latihan) yang akan dijelaskan dibawah.

Selain itu juga bisa menggunakan Tanaka Formula, yaitu 208 – (0.7 x usia). Jadi bila usia kita adalah 25 tahun maka perhitungannya adalah 208 – (0.7 x 25) = 190.5 bpm (per menit). Jadi denyut nadi maksimal anda adalah 190.5 bpm

Kedua cara tersebut bisa anda lakukan untuk mengetahui denyut nadi maksimal anda dalam proses latihan. Selain itu anda juga bisa cari rumus yang lain karean kedua rumus tersebut hanya sebagiann dari beberapa rumus yang ada.



Tips melakukan latihan agar maksimal hasilnya berkenaan dengan denyut nadi maksimal dalam latihan olahraga
Sebelum anda melakukan aktivitas atau latihan usahakan lakukanlah pengukuran denyut nadi anda terlebih dahulu. Dan bisa jumlah diatas 100 bpm sebaiknya anda tunda dahulu aktivitas atau latihan anda. Ini demi kebaikan anda sendiri.


Setelah melakukan aktivitas atau satu set latihan usahakan mengitung kembali denyut nadi anda. Apakah sudah masuk dalam denyut nadi latihan (zona latihan www.zonapelatih.net ) ataukah belum. Bila belum berarti intensitas latihan harus ditambah. Ini berfungsi untuk mengetahui intensitas latihan anda.

Pada pertengahan latihan usahakan mengukur kembali denyut nadi anda, apakah sudah masuk kedalam zona latihan ataukah belum. Karena bila belum berarti anda hanya mendapat lelah saja dan itu berarti latihan yang anda lakukan sia-sia. Dan bila melebihi zona latihan anda harus mengurasi intensitas latihan anda. Misalnya mengurangsi speed anda. Pengukuran ini hanya dilakukan pada olahraga. Intensitas latihan berfungsi untuk mengetahui seberapa keras anda bekerja selama melakukan aktivitas fisik, biasanya digambarkan dengan rendah, sedang dan keras.

Lalu bagaimana mengetahui denyut latihan kita? Agar kita tahu kita sudah masuk pada zona latihan?

Denyut nadi pada zona latihan yaitu 70 – 85% dari denyut nadi maksimal. Jadi bila kita benar-benar ingin mengetahuinya yaitu dengan cara yang sudah saya jelaskan diatas tadi. Untuk mengingatnya akan saya jelaskan kembali.

Pertama hitung denyut nadi normal ada sebelum olahraga.(60 – 100 bpm)
Kedua hitung denyut nadi maksimal anda. (220 – usia)
Ketiga hitung denyut nadi zona latihan anda. (70 – 85% dari denyut nadi maksimal)

Misal denyut nadi normal anda. 60 bpm. Denyut nadi maksimal anda 190 bpm. Jadi denyut nadi zona latihan anda adalah 190x70:100 = 133 bpm dan 190x85:100 = 161.5 bpm. Sehingga usahkan denyut nadi anda saat latihan berada pada kisaran 133 sampai 161.5 bpm. Itu adalah denyut nadi zona latihan anda.

Target denyut nadi sedang atau latihan sedang

Usia
Target range (50-70% denyut nadi maksimal)
20
100-140 bpm
25
98-137 bpm
30
95-133 bpm
35
93-130 bpm
40
90-126 bpm
45
88-123 bpm
50
85-119 bpm
55
83-116 bpm
60
80-112 bpm
65
78-109 bpm


Kapan anda berhenti latihan atau melakukan aktivitas?
Ketika anda mengalami salah satu dari gejala berikut, seperti sesak nafas, nyeri pada dada, keringat berlebihan, pusing, pingsa, nyeri otot yang parah atau kram, mual dan sakit atau nyeri dalam otot atau sendi.

Cara mengukur denyut nadi pemulihan.
Denyut nadi pemulihan yaitu jumlah denyut nadi per menit yang diukur setelah dua sampai 5 menit. Pengukuran ini berfungsi untuk mengetahui seberapa cepat kemampuan tubuh kita dalam melakukan recovery setelah beraktivitas atau latihan. Denyut nadi seharusnya sudah berada dibawah 120 bpm sesudah dua sampai 5 menit setelah beraktivitas atau latihan. Inipun tergantung tingkat kebugaran seseorang. Dan seharusnya denyut nadi kita berada dibawah 100bpm setelah olahraga atau latihan.

Kesimpulan
Yaitu agar kita lebih maksimal dalam melakukan aktivitas latihan olahraga kita harus paham,
Denyut nadi normal
Denyut nadi maksimal
Dan denyut nadi latihan (zona latihan)


Sehingga usahakan lah melakukan perhitungan denyut naddi anda sebelum, ketika dan sesudah melakukan aktivitas latihan fisik. Semoga artikel Denyut Jantung danNadi Latihan Dalam Olahraga bermanfaat buta kita semua. Terutama untuk para pelatih dan atlet.


You Might Also Like: