Selasa, 10 November 2015

Komponen Istilah Latihan Olahraga

Komponen Latihan Dalam Olahraga
Komponen Latihan Dalam Olahraga

Komponen latihan olahraga adalah faktor-faktor yang mempengaruhi kualitas (mutu) suatu latihan dan merupakan salah satu kunci keberhasilan dalam menyusun program dan menentukan beban latihan. Sehingga atlet menjadi lebih baik lagi, seperti yang diharapkan oleh pelatih/tim.

Macam Komponen Latihan Olahraga :

1.      Intensitas Latihan 
2.      Durasi Latihan 
3.      Recovery Latihan 
4.      Interval Latihan  
5.      Repetisi Latihan 
6.      Set Latihan 
7.      Sirkuit/sesi Latihan 
8.      Volume Latihan 
9.      Densitas latihan 
10.  Irama latihan 
11.  Frekuensi latihan 
12.  Unit/sesi Latihan 

1. Intensitas Latihan

Intensitas latihan dalah sutu ukuran yang memperlihatkan kualitas rangsangan yang diberikan selama proses latihan itu berlangsung (stimulus/rangsangan berupa aktivitas gerak).

Hidayat (1990:53) menyatakan, “Semua gerakan yang eksplosif memerlukan energi yang besar”. Ini berarti pengeluaran energi merupakan indikasi tingkat intensitas suatu pekerjaan. Tentang intensitas latihan oleh Moeloek (1984:12) dijelaskan, “Intensitas latihan menyatakan beratnya latihan”. Jadi intensitas latihan adalah besarnya beban latihan yang harus diselesaikan dalam waktu tertentu.

Menurut Andersen (1999) pada umumnya, intensitas latihan dimulai 40 sampai dengan 85% kapasitas fungsional. Pada orang dengan dengan permasalahan jantung, intensitas latihan dapat ditetapkan antara 40 sampai dengan 60% kapasitas fungsional. 

Durasi latihan dapat ditetapkan sesuai dengan respon seseorang terhadap latihan. Sebagai contoh, seseorang sudah harus merasa pulih dalam satu jam setelah latihan. Terlepas dari teknik penetapan intensitas dan level intensitas yang dipilih, intensitas latihan tersebut merupakan intensitas yang dapat dilakukan selama 15 sampai dengan 60 menit. Pada dasarnya tujuan akhir menentukan besaran intensitas latihan adalah untuk memberikan petunjuk bagi seseorang tentang intensitas latihan yang akan dapat memberikan manfaat yang maksimal untuk dirinya sekaligus meminimalisir resiko terjadinya cedera (Slentz, 2004).

Menurut Suharto (1997:98) menyatakan bahwa intensitas latihan merupakan komponen kualitatif yang mengacu pada jumlah kerja yang dilakukan dalam suatu unit waktu tertentu. Dan intensitas latihan dapat dikalisfikasikan tinggi rendahnya berdasarkan beberapa indikator, antara lain: 1) berdasarkan persentase kecepatan dan kekuatan yang digunakan dalam latihan, 2) berdasarkan jumlah denyut nadi dalam mereaksi beban latihan.

Skala intensitas untuk latihan kecepatan dan kekuatan sebagai berikut (Suharno, 1993:22):
(1) super maksimal 101% – ke atas dari prestasi terbaik,
(2) maksimal 100% dari prestasi terbaik,
(3) sub maksimal 80% – 99% dari prestasi terbaik,
(4) medium 60% – 70% dari prestasi terbaik,
(5)low (rendah) 59% ke bawah dari prestasi terbaik.

Cara menghitung intensitas dengan MR (maximum repeatation), MR push-up atlet dapat dihitung misalnya: mampu 30 kali, ini berarti intensitas maksimal untuk atlet tersebut 30 kali/100%. Bila pelatih menginginkan intensitas sub-maksimal dalam latihan, berarti dalam satu giliran latihan push-up ditemukan 80% x 30 kali (MR) = 24 kali. Sedangkan untuk menghitung denyut nadi yaitu pertama dihitung  DNM (denyut nadi maksimal) dengan rumus: 220 – umur. Kemudian tentukan takaran intensitas latihannya, yaitu 80% dari DNM dan umur atlet 20 tahun, maka 80% x (220 – 20) = 160 kali/menit (intensitas sub maksimal).

Untuk mengetahui suatu intensitas latihan atau pekerjaan adalah dengan mengukur denyut jantungnya. Cara mengukur intensitas ini oleh Harsono (1988:115) dijelaskan, “Intensitas latihan dapat diukur dengan berbagai cara, yang paling mudah adalah dengan cara mengukur denyut jantung (heart rate)”. Selanjutnya Katch dan Mc Ardle yang dikutip oleh Harsono (1988:116) menjelaskan:

1) Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut jantung/nadi dengan rumus: denyut nadu meksimum (DNM) = 220 – umur (dalam tahun). Jadi seseorang yang berumur 20 tahun, DNM-nya = 220 – 20 = 200.

2) Takaran intensitas latihan

a. Untuk olahraga prestasi: antara 80%-90% dari DNM. Jadi bagi atlet yang berumur 20 tahun tersebut taakaran intensitas yang harus dicapainya dalam latihan adalah 80%-90% dari 200 = 160 sampai dengan 180 denyut nadi/menit.

b. Untuk olahraga kesehatan: antara 70%-85% daari DNM. Jadi untuk orang yang berumur 40 tahun yang berolahraga menjaga kesehatan dan kondisi fisik, takaaran intensitas latihannya sebaiknya adalah70%-85% kaali (220 – 40), sama dengan 126 s/d 153 denyut nadi/menit. Angka-angka 160 s/d 180 denyut nadi/menit dan 126 s/d 153 denyut nadi/menit menunjukan bahwa atlet yang berumur 20 tahun dan oraaang yang berumum 40 tahun tersebut berlatih dalam training sensitive zone, atau secara singkat biasanya disebut training zone.

c. Lamanya berlatih di dalam training zone:
- Untuk olah raga prestasi: 45 – 120 menit
- Untuk olahraga kesehatan: 20 – 30 menit


Ukuran intensitas latihan dapat ditentukan oleh:
a. One Repetition Maximum (1 RM)
adalah kemampuan melakukan atau mengangkat beban secara maksimal dalam satu kali kerja.

b. Denyut Jantung Per Menit
Dihitung atas dasar usia olahragawan dan denyut jatung istirahat (dihitung pada saat pagi hari, yaitu setelah tidur). Untuk menentukan intensitas berdasarkan kenaikan denyut jantung dipergunakan grafik yang disebut Training Zone, yaitu dengan menghitung berapa % dari denyut jantung maksimum (MHR: Maximum Heart Rate).

c. Kecepatan (WaktuTempuh)
Adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan waktu tertentu untuk menempuh jarak tertentu.

d. Jarak tempuh
Adalah kemampuan seseorang dalam menempuh jarak tertentu dengan waktu tertentu

e. Jumlah Repetisi (Ulangan) Per Menit
Adalah jumlah repetisi (ulangan) yang dapat dilakukan seseorang dalam waktu satu menit

f. Lama Recovery dan Interval

Lama singkatnya pemberian waktu untuk recovery dan interval pada umumnya digunakan untuk menentukan intensitas latihan teknik.
·Secara progresif menambahkan beban kerja, jumlah pengulangan gerakan (repetition), serta kadar dari repetisi
·Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut nadi dengan rumus : Denyut nadi maksimal (DNM) = 220 -umur (dalam tahun)

Takaran intensitas latihan:
1.Untuk olahraga prestasi: antara 80% -90% dari DNM
2.Untuk olahraga kesehatan : antara 70% -85% dari DNM

Lamanya berlatih di dalam training zone :
1.Untuk olahraga prestasi: 45 -120 menit
2.Untuk olahraga kesehatan: 20 -30 menit.

2. Durasi Latihan

Durasi Latihan ukuran yang menunjukkan lamanya waktu latihan/perangsangan.
Sebagi contoh: Dalam satu unit/sesi latihan perlu waktu selama 1,5 jam, maka durasi latihannya adalah selama 1,5 jam itu. Dengan kata lain durasi latihan bisa dikatakan jumlah waktu keseluruhan latihan yang dimulai dari awal sampai akhir (pembukaan dan penutup unit/sesi latihan).

Durasi waktu latihan ini berfungsi untuk meningkatkan kapasitas fungsional tubuh. Durasi waktu latihan biasanya berbanding terbalik dengan intensitas latihan. Biasanya latihan dengan intensitas tinggi maka durasi latihan pendek . begitu juga dengan latihan dengan intensitas yang rendah maka durasi latihan lama. Latihan selama 5 sampai 10 menit dengan intensitas 90% kapasitas fungsional tubuh dapat memperbaiki kerja kardiovaskular. Walaupun demikian latihan dengan intensita tinggi dan durasi yang pendek tersebut tidak dapat diterapkan pada kebanyakan orang, sehingga lebih disarankan untuk melaksanakan program latihan dengan intensitas yang sedang dan durasi yang lebih lama (Kraemer, 2004).
Recovery latihan adalah waktu istirahat yang diberikan antar set atau repetisi (pengulangan) pada saat latihan berlangsung. Recovery adalah  waktu yang digunakan untuk pemulihan tenaga kembali antara gerakan satu dengan elemen latihan berikutnya. Tinggi rendahnya suatu rangsangan densitas tergantung lama dan pendeknya waktu recovery tersebut.

4. Interval Latihan

Interval latihan merupakan program latihan yang terdiri dari periode pengulangan kerja yang diselingi oleh periode istirahat (Fox,E.L, 1984; Smith,N.J, 1983), atau merupakan serangkaian latihan yang diulang-ulang dan diselingi dengan periode istirahat. Latihan ringan biasanya dilakukan pada periode istirahat ini (Fox, Bowers & Foss, 1984; Fox & Mathews, 1981). Interval training adalah serangkaian latihan fisik yang diulang-ulang yang diselingi dengan periode-periode pemulihan (recovery).

Kent dalam Budiwanto, 2004:74 menyatakan Interval adalah waktu istirahat yang diberikan antar seri, antar sirkuit, atau antar sesi per unit latihan. Latihan Interval (Interval Training) adalah suatu system latihan yang berganti-ganti melakukan dengan giat (interval kerja) teratur dan berulang-ulang dengan periode kegiatan dengan intensitas rendah (periode sela) dalam setiap latihan.

Latihan interval adalah latihan kondisi yang sangat dianjurkan oleh semua pelatih terkenal karena dalam mengembangkan daya tahan dan stamina atlet hasilnya sangat positif (Hadisasmita dan Syarifuddin, 1996:106), Metode latihan lari bermain-main kecepatan (speed play atau fartlek) adalah suatu system latihan daya tahan untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seorang atlet (Hadisasmita dan Syarifuddin, 1996:105). Menurut Suharno (1993:2) menyatakan bahwa speed play atau fartlek adalah suatu system latihan daya tahan yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh seseorang.

5. Repetisi Latihan

Repetisi Latihan adalah jumlah pengulangan yang dilakukan untuk tiap butir latihan (beberapa jenis). Sebagai contoh seorang atlet melakukan sprint dengan jarak 10 meter dengan durasi waktu 1 menit, ia mampu memperoleh 6 kali bolak balik. Selanjutnya ada istirahat aktif/interval selama beberapa menit dan melakukan lagi seperti awal tadi

6. Set Latihan

Set latihan adalah jumlah pengulangan untuk satu jenis butir latihan. Set adalah serangkaian interval latihan. Misalnya, lari 100 meter sebanyak 8 kali dengan waktu yang telah ditentukan dengan interval latihan yang telah  ditentukan.

7. Sirkuit Latihan

Sirkuit Latihan  merupakan butir latihan yang berbeda-beda dalam satu rangkaian latihan. Ini berarti dalam satu seri latihan terdiri dari beberapa macam/jenis latihan yang secara keseluruhan harus diselesaikan dalam satu rangkaian. Menurut Hadisasmita dan Syarifuddin, (1996:110), Latihan sirkuit (circuit training) adalah suatu sistem latihan yang selain menghasilkan perubahan-perubahan positif pada kemampuan motorik, juga memperbaiki secara serempak kesegaran jasmani daripada tubuh, kekuatan otot, daya tahan, kecepatan dan fleksibelitas.

8. Volume Latihan

Volume latihan adalah ukuran yang menunjukkan jumlah atau kuantitas derajat besarnya suatu rangsang yang dapat ditujukan dengan jumlah repetisi, seri atau set, dan panjang jarak yang ditempuh. Ini sesuai dengan Suharto (1997:97) yang menyatakan bahwa pada dasarnya  volume latihan meliputi unsur-unsur: waktu atau lama latihan, jarak tempuh atau berat beban, jumlah ulangan latihan atau unsur teknik yang dilakukan dalam waktu tertentu. Dan unsur tersebut mencerminkan kwantitas atau banyaknya latihan yang dilakukan pada saat latihan. Dalam latihan harus diperhitungkan dan dipertimbangkan dua jenis volume (1) volume relatif dan (2) volume absolut.

Ukuran yang menunjukkan kuantitas (jumlah) suatu rangsang.
Volume latihan dapat ditentukan melalui:
a. Jumlah bobot beban tiap butir (item) latihan
b. Jumlah repetisi per sesi
c. Jumlah set / sesi
d. Jumlah pembebanan per sesi
e. Jumlah seri / sirkuit per sesi.

9. Densitas Latihan

Densitas latihan adalah ukuran yang menunjukkan padatnya perangsangan/gerakan atlet. Densitas ini sangat dipengaruhi oleh waktu untuk recovery dan interval dalam latihan. Bila waktu untuk recovery dan interval latihan itu pendek berarti densitas latihan itu tinggi dan juga sebaliknya.

10. Irama Latihan

Pengertian irama latihan adalah ukuran waktu yang menunjukkan/memperihatkan kecepatan pelaksanaan perangsangan/gerak. Sehingga dapat dikatakan irama latihan merupakan tinggi rendahnya tempo dan berat ringannya suatu latihan dalam satu unit/sesi latihan. Irama latihan berupa cepat, lambat atau sedang.


11. Frekuensi Latihan

Pengertian frekuensi latihan adalah jumlah latihan dalam periode tertentu. Frekuensi sendiri adalah ulangan gerak berapa kali atlet harus melakukan gerak setiap giliran. Sehingga ada istilah Frekuensi latihan tinggi dan frekuensi latihan rendah. Frekuensi latihan tinggi yaitu berarti ulangan gerak yang banyak dalam satu kali giliran, sedangkan frekuensi latihan rendah berarti ulangan geraknya sedikit dalam satu kali giliran. Namun kebanyakan frekuensi latihan diartikan/dipahami  berapa kali latihan (jumlah latihan) perhari atau berapa hari latihan (jumlah latihan) perminggunya. Contoh latihan sepakbola setiap hari senin, rabu dan sabtu ( frekuensi dalam seminggu). Contoh lain latihan sepakbola setiap pagi dan sore (frekuensi dalam hari)
Frekuensi latihan yang dapat dilakukan dapat beberapa kali dalam sehari sampai dengan 5 kali dalam seminggu tergantung jenis latihan, keadaan fisik dan tujuan latihan (Kraemer et al., 2004). Pada orang dengan kondisi fisik yang rendah dapat dilakukan latihan dengan intensitas 3 METs selama 5 menit yang dilakukan beberapa kali sehari. Sesorang dengan kapasitas fungsional 3-5 METs, latihan dapat dilakukan 1-2 kali sehari. Individu dengan kapasitas fisik >5METs disarankan untuk berlatih 3 kali per minggu pada har yang berselingan. Individu dengan jenis latihan beban sebaiknya juga b erlatih tiga kali dalam semimngu pada hari yang berselingan. Latihan dengan frekuensi intensif sebaiknya juga dilakukan dengan jenis latihan beban dan non beban secara bergantian. Hal yang dihindari adalah latihan beban yang dilakukan lebih dari 5 kali dalam seminggu. Latihan jenis ini dengan frekuensi yang tinggi meningkatkan resiko cedera ortopedik (Andersen, 1999).


12. Unit Latihan/Sesi Latihan

Unit latihan/sesi latihan adalah sebuah materi program latihan yang dilakukan dalam satu kali tatap muka/dalam sekali pertemuan latihan.




Sumber Atikel
Artikel Terkait Fokus Latihan


NB: Bila sodara merasa terbantu oleh coretan-coretan ini, silahkan dishare, siapa tau ada orang lain yang juga membutuhkannya. INGAT BERBAGI DALAM KEBAIKAN ITU BAIK!!!

0 komentar

Posting Komentar

Silahkan dibagikan bila ini bermanfaat dan bila ingin copas harap sertakan sumbernya. Bila berkenan hubungi admin kami melalui email. Terimakasih sudah berkunjung di blog kami.